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令和８年１０月１７日（第4618号）


「言葉を唱える」だけで、心は落ち着くのか？ ―マントラ瞑想の効果を検証した51研究のメタ分析


株式会社カレッジ　紀藤康行
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（本日のお話：3721字／読了時間３分）


■こんにちは。紀藤です。

昨日は、朝から15.5kmのランニング。
また2件のアポイント、また執筆などでした。

夜は大学院の友人とお食事会でした。
「これまでで一番大変だった仕事の体験」について聞いたのですが、
想像以上に凄すぎて（人間関係系）、震えておりました…（汗）

人に歴史ありです。

＊

さて、本日のお話です。

個人的な話になりますが、10年ほど前、
東京の高尾山で、真冬に「滝行」に行ったことがあります。

その滝行は、真冬の非常に冷たい水を受け、
ブルブル震えながら数分間耐えるというもの。

そこで、和尚さんのような方から
「南無大聖不動明王」とひたすら唱え続けることで、
気持ちを落ち着けることができる、という話を聞きました。

ちょっと小太りの和尚（らしき人）が
「南無大聖不動明王！南無大聖不動明王！ええーい！！」と、
大声で唱えながら（というか叫びながら）、
滝に入ったを見て、次々に我々も滝にDIVEしていったのが、
懐かしき思い出です。

それが影響したかどうかはわかりませんが、
その言葉をひたすら唱えていると、
なんとなく意識が集中されるような、
そんな感覚があったも事実でした。
声を出すって、体が熱くなるんだな……と。

▽▽▽

さて、今日ご紹介するのは、
そんな体験にもつながる「マントラ瞑想」の研究です。

「マントラ瞑想」とは、特定の言葉や音、
フレーズなどを繰り返し唱えることで、
意識を集中させる瞑想法のことです。

あまり日本人には馴染みがなさそうなこの「マントラ瞑想」は、
実際に私たちの心の健康に、
どのような効果をもたらすのでしょうか？

2022年に発表された、51件の研究を統合したメタ分析から、
その効果を見ていきたいと思います。

それでは、どうぞ！

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＜本日の論文＞
タイトル：Effectiveness of Mantra-Based Meditation on Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis
（マントラ瞑想のメンタルヘルスに対する有効性：システマティックレビューおよびメタアナリシス）
掲載誌：International Journal of Environmental Research and Public Health（2022年、19巻6号、3380）
著者：Yolanda Álvarez-Pérez、Amado Rivero-Santana、Lilisbeth Perestelo-Pérez ほか
所属：カナリア諸島保健研究機構財団、カナリア諸島保健サービスほか（スペイン）
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■30秒でわかる本論文のポイント

・マントラ瞑想とは、特定の音や言葉を繰り返し唱えることで、
注意を向ける瞑想法である。

・51件のランダム化比較試験を統合した結果、
不安・抑うつ・ストレス・PTSD症状の軽減が確認された。

・効果の大きさは小〜中程度であり、
精神的な生活の質（QOL）の改善も認められた。

・一方、リラクゼーション療法など、
他の積極的な介入方法と比べると、
必ずしも優れているわけではなかった。

・研究の質や長期的な効果、
安全性に関するデータには限界があり、
結果の解釈には注意が必要である。


■研究の背景と目的

「瞑想」というと、目を閉じて呼吸に意識を向けたり、
頭の中を空っぽにしたりするイメージがあるかもしれません。

しかし、瞑想にはさまざまな種類があります。

その一つが「マントラ瞑想（Mantra-Based Meditation：MBM）」です。

この瞑想では、特定の言葉や音を繰り返すことで、
頭の中に浮かぶ雑念や否定的な思考から注意をそらし、
心を落ち着けることを目指します。

これまでも、マントラ瞑想が血圧や不安の軽減などに
役立つ可能性は報告されてきました。

しかし、具体的にどのようなメンタルヘルス上の効果があるのか。
また、実践する上での安全性はどうなのか。
これらを包括的に検討する必要がありました。

そこで研究者らは、これまでの実験研究を集めて、
マントラ瞑想の有効性と安全性を検証することにしました。


■研究の方法

研究者らは、2021年4月までに発表された研究を検索し、
最終的に「51件のランダム化比較試験（RCT）」を分析対象としました。

ランダム化比較試験とは、参加者を無作為にグループ分けし、
ある方法を実践した人と、そうでない人を比較する研究方法です。

今回の研究では、マントラ瞑想を行ったグループと、
通常の生活を続けたグループ、健康教育などを受けたグループ、
あるいは他の心理療法を受けたグループなどを比較しました。


■そもそも「マントラ反復」とは？

マントラとは、短い音や単語、フレーズなどを、
声に出したり、心の中で繰り返したりするものです。

例えば、一般的なマントラや関連する瞑想法では、
以下のような言葉が使われます。

・「オーム（Om）」：インドの伝統的な瞑想で用いられる音

・「ソーハム（So Hum）」：呼吸と合わせて唱えられることがある言葉

・「ワン（One）」：ベンソン・リラクゼーション法などで使われる単語

・「ピース（Peace）」：平和や安らぎを意味する言葉

つまり、必ずしも宗教的な言葉である必要はなく、
「音や言葉を繰り返すこと」に特徴があるわけです。

そういう意味では、私が滝行でひたすら唱えていた
「南無大聖不動明王」も、
このマントラ反復に似た行為だったのかもしれません。


■主な結果（わかったこと）

◯わかったこと1：不安・抑うつ・ストレスが軽減した

まず、マントラ瞑想を実践したグループでは、
比較対象のグループに比べて、
以下のような効果が確認されました。

項目効果量（Hedges' g）

・不安−0.46

・抑うつ−0.33

・ストレス−0.45

・PTSD症状（自己報告）−0.59

・精神的健康関連QOL＋0.32

今回の結果では、不安やストレス、PTSD症状については小〜中程度、
抑うつやQOLについては小程度の改善が確認されました。

つまり、「言葉を繰り返し唱える」という、
一見シンプルな方法でも、
心理的な健康に一定の効果が期待できることが示されたわけです。


◯わかったこと2：他の方法より優れているとは限らない

一方、興味深いのが、他の介入方法と比較した結果です。

「マントラ瞑想」は、何もしないグループや
待機リストのグループと比較すると、
比較的大きな効果を示す傾向がありました。

しかし、リラクゼーション療法や心理療法などと比較すると、
明確な優位性が認められない場合もありました。

ここは注意が必要で、マントラ瞑想に効果があったとしても、
それは必ずしも「マントラという言葉そのものの特別な力」とは限らない、
ということです。

静かに座ること、意識を集中すること、
リラックスする時間を持つこと。

こうした共通する要素も、
効果に影響している可能性があります。


◯わかったこと3：安全性については、まだ十分な検証が必要

また、安全性についても検討されました。

安全性を明示的に報告した4研究では、
瞑想に関連する有害事象は確認されませんでした。

ただし、これは「安全性が証明された」という意味ではありません。

51研究のうち、安全性について報告していたのはわずか4研究です。

したがって、今後も実践に伴う不快感や有害事象を、
より丁寧に調べていく必要があるとされています。


■考察

さて、今回の研究から、マントラ瞑想は、
不安やストレスを軽減し、
心理的な健康を改善する可能性があることがわかりました。

個人的に興味深かったのは、
特別な道具がなくても実践できるという点です。

瞑想というと、何か特別な場所に行ったり、
長時間座ったりする必要があるようにも感じます。

しかし、短い言葉を繰り返すという方法であれば、
比較的日常生活にも取り入れやすそうです。


■研究の限界

もちろん、今回の研究にも限界があります。

まず、分析対象となった研究のうち、
バイアスリスクが低いと評価された研究はありませんでした。

そのため、効果が実際より大きく見積もられている可能性があります。

さらに、4か月を超える長期的な効果や、
瞑想を継続した場合の影響についても、
まだ十分なデータがないという課題があります。


■まとめと感想

この「マントラ瞑想」というものは、
あまり日本人には馴染みがないかもしれません。

ただ、何か短い言葉を口に出したり、
心の中で繰り返したりすることで集中しようとする、
というのは、意外と身近な行為なのではないかとも思います。

ちなみに、個人的に思い出したのが、
ハワイの伝統的なおまじない「ホ・オポノポノ」です。

その現代的な実践の一つに、
「ありがとう」「ごめんなさい」「許してください」「愛しています」
という4つの言葉を繰り返す、みたいな話でした。

これも、今回研究された「マントラ瞑想」と
同じとは言えないかもしれませんが、
「言葉を繰り返す」という点では、通じるなあ、と感じました。

もし、自分の好きな言葉、単語、文章があれば、
それを心の中で繰り返してみるのも、
心の健康に役立つのかもしれません。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！


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【編集後記】
◯今月のランニング：174m

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