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皆さまの１日を５％元気にするビジネス系メルマガ『カレッジサプリ』
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令和８年１０月１４日（第4614号）


寝る前のプロテインは、持久力アップにもつながるのか？
―運動後の夜間回復を調べた研究―


株式会社カレッジ　紀藤康行
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（本日のお話：2998字／読了時間３分）

■こんにちは。紀藤です。

現在、変わらず毎日走っております。
もっと仕事せい…！と妻に怒られそうですが、
ランニングでサブ3、つまり3時間切りを目指しているのは、
私にとって一大プロジェクトです。

…とはいえ、私の心が弱いのか、あるいは体が弱いのか、
故障や練習の失敗などで、
思うように走力を上げきることができていません（汗）。

そこで、少しでもタイムを上げるため、
いろいろなアプローチを試しています。

その一つが、栄養や睡眠です。
睡眠については、睡眠外来に行き、
睡眠時無呼吸症候群の症状を緩和するための
マウスピースを作りました。
栄養面では、鉄やビタミンC、マルチビタミン、クレアチンなど、
さまざまなサプリメントを摂っています。

焼け石に水かもしれませんが、
少しでも走力アップにつながればと工夫している今日この頃です。

▽▽▽


さて、皆さまの中でも「サプリメント」とか「プロテイン」を
飲んでいる人は、少なくないのではないかと思います。
実際、練習後にタンパク質を補給することが大事だ、
という話はよく聞きますし、
寝る前にプロテインを飲むのもよいといわれています。

一方、何でもそうですが、
それらの「諸説」は、実際にはどれくらい効果があるのでしょうか？

最近では、こうした疑問について、
Perplexityなどの生成AI検索を使えば、
関連する論文を探すことが難しくなくなりました。
専門外のテーマでも、AIを使って論文を見つけ、
内容を読むことができる、なんとも便利な時代です。

今回は、（超マニアックなのですが）
寝る前のプロテイン摂取がどのような影響を与えるのかを
調べた論文を見つけたので、その内容をご紹介します。
それでは、どうぞ！

（そんなん知らねえよという方、ご容赦ください…汗）

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＜本日の論文＞
タイトル：Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial
（就寝前のタンパク質摂取が持久的運動後の夜間回復期におけるミトコンドリアタンパク質合成率を増加させる：ランダム化比較試験）
著者：Jorn Trommelenほか
掲載誌：Sports Medicine, 53巻7号, 1445–1455ページ
出版年：2023年
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■30秒でわかる本論文のポイント

健康な若年男性36名が、夕方に持久的運動を行った後、
就寝前に45gのカゼイン、45gのホエイ、
またはノンカロリーの飲料を摂取しました。

プロテインを摂取した群では、プラセボ群と比べ、
夜間のミトコンドリアタンパク質合成率が約30％高くなりました。

筋原線維タンパク質合成率も、
プロテイン摂取群のほうが約28％高くなりました。

カゼインとホエイの間では、
タンパク質合成率に有意な差は認められませんでした。

ただし、測定されたのは運動後の一晩のタンパク質合成率です。
長期的な走力向上や、寝る前のプロテイン摂取が
誰にでも必要かどうかを直接示した研究ではありません。


■研究の背景と目的

就寝前にカゼインプロテインを摂取すると、
夜間の筋原線維タンパク質合成率が高まることは、
これまでの研究で示されていました。

筋原線維は、筋肉を構成するタンパク質の一部です。
一方、持久的な運動への適応には、
筋肉の中にあるミトコンドリアも関わっています。

そこで研究者たちは、持久的運動後に寝る前のプロテインを摂取すると、
夜間のミトコンドリアタンパク質合成率も高まるのかを調べました。
また、就寝前には消化吸収がゆっくりなカゼインがよいとされることがありますが、
ホエイと比べて違いがあるのかも検証しました。


■研究の方法

対象となったのは、健康な若年男性36名です。

参加者は夕方に、サイクリングによる持久的運動を行いました。
その後、就寝の30分前に、次のいずれかを摂取しました。

・カゼインプロテイン45g

・ホエイプロテイン45g

・ノンカロリーのプラセボ飲料

研究者たちは、夜間に安定同位体トレーサーを静脈内に投与し、
血液と筋肉のサンプルを採取しました。
こうして、夜間のミトコンドリアおよび筋原線維の
タンパク質合成率を測定しました。


■主な結果（わかったこと）


◯わかったこと1：就寝前のプロテイン摂取で、夜間のミトコンドリアタンパク質合成率が高まった

カゼインとホエイの結果をまとめて比較すると、
プロテインを摂取した群のミトコンドリアタンパク質合成率は、
プラセボ群より有意に高くなりました。
数値では、プロテイン摂取群が0.087％/時、
プラセボ群が0.067％/時です
単純に比べると、約30％の増加にあたります。


◯わかったこと2：筋原線維タンパク質合成率も高まった

筋原線維タンパク質合成率も、
プロテイン摂取群のほうがプラセボ群より有意に高くなりました。
数値は、プロテイン摂取群が0.060％/時、
プラセボ群が0.047％/時。
こちらも約28％高い結果でした。


◯わかったこと3：カゼインとホエイの間に有意な差はなかった

ミトコンドリア、筋原線維のいずれのタンパク質合成率でも、
カゼインとホエイの間に有意な差は認められませんでした。

少なくともこの実験では、
寝る前に飲むプロテインをカゼインに限定する必要がある、
とはいえない結果です。


■この研究の限界

今回の研究には、いくつかの限界があります。

・対象者は健康な若年男性であり、
　女性や高齢者、競技レベルの高いランナーにも
　同じ結果が当てはまるとは限りません。

・測定は、運動とプロテイン摂取を行った後の一晩に限られています。
　長期的なトレーニング効果や、走力の変化は測定されていません。

・プロテインを摂取した群は、プラセボ群より
　タンパク質を45g多く摂っています。
　そのため、就寝前という摂取タイミングの影響と、
　総タンパク質摂取量が増えた影響を
　完全に分けて評価することはできません。

・胃の消化への影響や、睡眠の質を調べた研究ではありません。


■まとめと感想

結論から言えば、今回の研究では、
寝る前にプロテインを摂取すると、
運動後の夜間の筋原線維とミトコンドリアの
タンパク質合成率が高まることが示されました。

特に、ミトコンドリアのタンパク質合成率は
プラセボ群と比べて約30％高い結果でした。
カゼインとホエイの間で大きな差が見られなかったことも、
興味深い発見です。

サプリメントや栄養の話は、
「効果がある」といわれていても、
本当なのかなと思うものがたくさんあります。
今回のように、自分が目指しているゴールに向けて、
摂取しているものにどのような根拠があるのかを
調べてみることは、一つの有効な方法なのかもしれません。

ただし、今回わかったのは、
運動後の一晩におけるタンパク質合成率の変化です。
これだけで走力が上がるとまではいえません。
それでも、プロテインを飲むことが、
少なくとも体の中で起きる回復の一部を支えている可能性があると
わかりました。

ということで、私は筋トレやその他のトレーニングをした後は、
引き続き寝る前のプロテインを飲んでいきたいと思います…！

一応「カレッジ”サプリ”」ということで、
関連ネタ（のつもり）でございました。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！


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【編集後記】
◯今月のランニング：135m

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