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令和８年１０月１０日（第4610号）


「自分はこんなもんだ」を、練習で変えていく
　―サブ3を目指す中で思うこと


株式会社カレッジ　紀藤康行
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（本日のお話：2334字／読了時間３分）

■こんにちは。紀藤です。

突然ですが、私の今年の一大目標が、
ランニングの「サブ3（フルマラソン3時間切り）」と呼ばれるものです。

全ランナーのおよそ上位３％とされ、ある意味、
「市民ランナーの目標の代名詞」みたいなもの。

そして、この目標を達成するためには、
マラソンに特化したトレーニングをする必要があるのですが、
これが、まあ、色々大変です（好きでやっているくせに、ですが汗）。

現時点で、行けそうかどうかというと、正直、かなり怪しい。
その理由が、「夏の練習で失敗を重ねてしまったから」です。

そんな中で、秋になった10月からは「シーズンイン」と呼ばれる、
レースに向けたカウントダウン的な時期に入ってきました。

今日は、そんな練習を通して感じたことを書いてみたいと思います。
ちょっと（だいぶ）マニアックな話ですが、
よろしければお付き合いくださいませ。

それでは、どうぞ！


■マラソンサブ3を目指したトレーニングとは

サブ3を目指すためには、王道の方法がいくつか言われています。

まずは、月間300km程度、コンスタントに走ること。
これを「距離を踏む」といいます。
それくらい走っても、故障しないカラダを作ることが大事です。

練習の総量を増やすことができる基礎体力&回復力を高めつつ、
「心肺」と「脚」の２つを鍛えていきます。

１つ目の「心肺」は、週に1〜2回、
心肺に負荷をかけるような速いペースの練習を行います。
たとえばインターバル走や、
マラソンペースより速いペースで20〜40分程度走る練習です。

そして、２つ目の「脚」を鍛える練習は、
1週間に1度、2時間〜2時間半程度、
距離にして25～35kmのロング走を行い、
脚の耐久性を高めていきます。

「なーんだ、シンプルな話じゃん！頑張ろう！」というのは
簡単なのですが、これがそれなりに大変。
やろうとすると、多くのランナーが、
何かしらの「難しさ」を感じるはずです。（時間の捻出を含めて）


■「負荷→回復→適応を回すこと」が難しい

さて、人の体というのは、
負荷をかければかけるほど強くなるわけではありません。

「１．肉体に負荷をかける」→「２．睡眠や栄養・ストレッチで回復させる」
→「３．体が適応する（パワーアップ）」というステップというサイクルを、
綺麗に回す必要があります。

ただし、「１．肉体に負荷をかける」でも、
仕事が忙しい、ちょっとストレスが高い日だった、明日朝早い、
モチベーションが…とか、うんちゃらかんちゃら言い訳をして、
追い込みきれないこともある。
いわゆる「練習の失敗」とも言えるもの。

あるいはせっかく追い込んでも、「２．睡眠が上手く取れない」。
つまり、夜眠れないということもあります。

これも、練習時間とか、今抱えている仕事が気になってとか、
中年は体の回復が遅くなっている（気がする）とか。

そして何より、「時間の捻出」は働く人にとって、
相当大変なはずです。
私は自営業でかなり時間は取りやすいのに、
それでもなんとかかんとか、という感じです。

また、気持ち的にはいくらでも練習したくて、
どんどん追い込めんだとしても、それをしてしまうと、
筋肉というよりも「腱」などの繊細な部分を痛めてしまうことも。

私も、有痛性外脛骨障害とか、中臀筋の腱を痛めてしまい、
今も付き合いながら練習を重ねています。

負荷をかけると痛める。
そうすると、それを言い訳に追い込みが弱くなる。
すると走力も伸びず、本末転倒になる。

この「負荷→回復→適応を回すこと」が非常に難しいな…と痛感しています。
だからなのか、伸び悩みを感じています。


■「負けグセ」という恐ろしき病

そして、伸び悩みを感じるもう一つの理由として、
厄介な「症状」があることに気づきました。
それが「日常の練習での”負けグセ”」というものです。

誰でも、同じ条件なのですが、
「まだフルマラソンは先だしな」などと思っていると、
仕事が忙しいしな、この後子どもと遊びにいくしな、暑いしな、といい、
誠に情けないことに、１つ１つの練習で、
「決めたことをやりきらないで終える」ことをいくつか繰り返していました。

いわゆる「練習での失敗」であり、
繰り返すと「負けグセ」という病とも呼べる、
厄介なものになると感じます。

…というのも、そのときはよくても、
「今回もできなかった（やらなかった）」「自分はできないんだ」
というセルフイメージを、自分で自分に刷り込んでしまうから。

これを繰り返すと、レースの本番に自信を持って走ることが難しくなる。
粘れなくなる。

追い込まれたときに「もう一歩がんばるんだ！」ではなく、
「自分はこんなもんだ」と、粘り強さがなくなってしまいます。
だから、おそろしい。


■まとめと感想：練習で「勝ち切る」

10月からスイッチを入れて、いの一番に思ったのが、
そうした自分にふと気付いたこと。
そして、改めて「一個一個の練習を勝ち切る（成功させる）」ことの
大切さを感じました。

大切なのは「練習の難易度を高くしすぎないこと」。

そこで追い込んでも、やりきれず
「自分はできなかった」というセルフイメージを強くしてしまうことを
何より避けなければいけない、このことを感じます。

そのため、まずは自分が確実にできるペースに設定する。
最初から上げすぎない。
そして余力があれば、少し背伸びをする。それくらいにする。

「自分が伸びている」という感覚を日々持つ。
そして、勢いをもって目標に向かう。

そうしないと「いけそうでいかない」ということになりかねない、
そんなことを感じています。

私が練習で刺激をもらっている仲間は、
１回１回の練習をやりきり、確実かつ着実に目標に登り続けています。
自分も改めて帯を締め直さなければ…と思っている次第。

＊

ここまで７月：262km、８月：283km、9月：308kmと、
少しずつ距離を伸ばしてきました。

理想はもっと距離を踏めたらよかったのですが、現状はこうなので、
ここから故障せず、積み重ねたいと思います。

まずは初戦の11月29日のレースまで、残り2ヶ月。
そこで、自己ベストが出せるよう、体をメンテナンスしながら、
故障しないよう、攻めていきたいと思います。

「１つ１つの練習で勝ち切る」。

実は、これは以前私がピアノの発表会に向けて
「ラ・カンパネラ」という曲を練習していたときに、
ピアノの先生にも言われていたことだったな…と思い出しました。

何事も、結局は一緒。一事は万事です。

そんなことを改めて、自分自身に課していきたいと思った次第です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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【編集後記】
◯今月のランニング：97m

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