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令和８年９月１７日（第4587号）


睡眠は「タイミングと規則性」が大事である
　ー9万人超の大規模研究の発見ー


株式会社カレッジ　紀藤康行
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（本日のお話 3456字／読了時間４分）

■こんにちは。紀藤です。

昨日は、原稿の執筆、
また、編集の担当者の方との打ち合わせでした。

ようやく進みそうなステージまでやってきました。
２年かかって、富士山６合目というところでしょうか。
ここからまた細かい詰めがありそうでしょうが、
動き始めた感じがありますので、引き続き頑張りたいと思います。

その他、13kmのランニングなど。

＊

さて、少し前から、私の中で「睡眠」というテーマが
非常にホットになっています。
（睡眠外来で、睡眠時無呼吸症候群と診断されたので…汗）

今回ご紹介する論文は、
合計9万2340名のデータを含む睡眠の大規模調査です。

14カ国、41件の研究を整理し、
睡眠のタイミングや規則性と、
14の健康アウトカムとの関連を包括的に整理した
システマティックレビューです。

そこからわかった結論は、睡眠の長さだけではなく、
「何時に眠るのか」そして
「毎日の睡眠時間がどれくらい揃っているのか」が大事
という視点でした。

内容を読んでみると、
個人的な体感値とも非常に近しいものがありました。

同時に、私たちは睡眠について、
一体何を守るべきなのかを
改めて考えさせられる内容でもあります。

ということで、早速中身を見てまいりましょう。
それでは、どうぞ！

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＜今回の論文＞
タイトル：Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review（睡眠のタイミング、睡眠の一貫性、および成人における健康：システマティックレビュー）
掲載誌：Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45（10 Suppl. 2）, S232–S247
出版年：2020年
著者：Jean-Philippe Chaput、Caroline Dutil、Ryan Featherstoneほか
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■30秒でわかる、この論文のポイント

・遅い時間に眠ることは、
 さまざまな健康状態の悪化と関連していた

・就床・起床時間のばらつきが大きい人ほど、
 代謝やメンタルヘルスなどの問題と関連していた

・平日と休日の睡眠時間帯のズレである
 「ソーシャルジェットラグ」も、健康状態の悪化と関連していた

・一方、週末の寝だめには、
 平日の睡眠不足を補う可能性も示されていた

・ただし、研究の多くは横断研究であり、
 因果関係までは断定できない

つまり、睡眠では「何時間眠ったか」だけでなく、
「いつ眠るか」「毎日どれくらい同じリズムで眠るか」も大切らしい、
いうことです。



■睡眠研究は「量」と「質」に偏っていた

これまでの睡眠に関する研究では、
主に「睡眠時間」と「睡眠の質」に
焦点が当てられてきました。

たとえば、睡眠時間が短すぎないか。
夜中に何度も目が覚めていないか。
十分に深く眠れているか、といったことです。

もちろん、それらはいわずもがな重要です。

しかし、睡眠にはもう一つ、
「体内時計と生活時間が合っているか」
という観点があります。

たとえば、睡眠時間は毎日8時間確保していたとしても、
ある日は23時から7時まで眠り、
別の日は深夜2時から10時まで眠る。

このように就床・起床時間が大きく変動すると、
体内時計と実際の生活スケジュールにズレが生じます。

今回の研究では、
こうした睡眠のタイミングや規則性が、
健康とどのように関わっているのかを幅広く整理しました。



■41件の研究と14の健康指標を検討

研究チームは、18歳以上の成人を対象とした
過去10年間の研究を検索し、最終的に41件を抽出しました。

対象となったのは14カ国、合計9万2340名です。

そして、以下のような睡眠の特徴を調べました。


・就床時刻や起床時刻

・睡眠の中央時刻

・日々の睡眠時間のばらつき

・ソーシャルジェットラグ

・週末のキャッチアップスリープ（寝だめ）


これらと、2型糖尿病、循環器疾患、
抑うつや不安、認知機能、肥満、骨の健康、
身体活動、健康関連QOLなど、
14の健康アウトカムとの関連を検討しました。

研究ごとの測定方法や指標の違いが大きかったため、
数値を一つにまとめるメタ分析ではなく、
結果を定性的に統合する方法が採用されています。



■主な結果（わかったこと）

◯わかったこと1　「睡眠のばらつき」は、代謝リスクと関連する

まず示されていたのが、
睡眠の変動性と、2型糖尿病や
心血管代謝リスクとの関連です。

日によって睡眠時間や寝る時刻が大きく変わる人ほど、
インスリン抵抗性や代謝症候群などのリスクが高い傾向が
見られました。

体内時計は、睡眠と覚醒だけでなく、
ホルモン分泌や体温、代謝などにも関係しています。

そのため、日々の睡眠スケジュールが大きく変わると、
身体が「今は活動する時間なのか、休む時間なのか」を
うまく調整しにくくなる可能性が考えられます。


◯わかったこと2　「遅寝」は、心と脳の健康にも関わる

遅い就床時刻や、睡眠時間帯の大きなばらつきは、
抑うつや不安症状の増加とも関連していました。

また、睡眠の中央時刻が午前3時以降になるような
遅い睡眠パターンは、認知機能の低下リスクとも関連していたと報告されています。

もちろん、「遅く寝たから抑うつになる」と
単純に言い切ることはできません。

心身の調子が悪いために
睡眠が遅くなっている可能性もあります。

それでも、遅い睡眠タイミングと心や脳の健康に、
何らかのつながりがあることは示唆されています。


◯わかったこと3　「睡眠の乱れ」は、肥満や運動不足とも関連する

睡眠時間のばらつきや遅い就床時刻は、
BMIの上昇や体重増加とも関連していました。

また、遅寝・遅起きや
大きなソーシャルジェットラグがある人ほど、
中高強度の身体活動が少なく、
座って過ごす時間が長い傾向も見られました。

これは、ランニングを日々の習慣にしている私にとって、
とても実感値のある話です。

よく眠れなかった日は、身体が重く、
走る気力も出づらいものです。

反対に、気持ちよく眠れた朝は、
自然と身体を動かしたくなります。

睡眠と運動は別々の習慣ではなく、
お互いに影響を与え合うものなのだろうな、と思います。


◯わかったこと4　「ソーシャルジェットラグ」とは何か

今回、個人的に興味深かった言葉が、
「ソーシャルジェットラグ」です。

これは、平日と休日で
睡眠のタイミングがズレることを指します。

たとえば、平日は23時から朝7時まで眠る。
一方、休日は深夜1時から朝9時まで眠る。

この場合、睡眠時間はどちらも8時間ですが、
睡眠の時間帯には2時間のズレがあります。

海外旅行をしていなくても、
社会生活の都合によって、
毎週のように時差ぼけを繰り返しているような状態です。

休日に大きく寝る時間がズレてしまうと、
月曜日の朝に起きるのがつらくなる。

この感覚も、
ソーシャルジェットラグの一つと考えられます。


◯わかったこと5　「週末の寝だめ」は、必ずしも悪ではない

一方で、興味深い結果もありました。

今回対象となった3件の研究では、
週末のキャッチアップスリープ、
いわゆる「寝だめ」が、
低いBMI、高いQOL、低い心血管代謝リスクといった
良好な健康状態と関連していました。

睡眠時間を揃えることが大事なのであれば、
寝だめは悪いことのようにも思えます。

しかし、平日に睡眠負債がたまっている場合、
週末に長く眠ることが、
一時的な回復として役立っている可能性があります。

ただし、これは
「平日は睡眠不足でも、週末に寝れば問題ない」
という意味ではありません。

長期的にも健康に良いのか、
どれくらいの寝だめなら望ましいのかは、
まだ十分にはわかっていないとのことでした。



■この研究の限界

一方、この研究を読む上では、
いくつか注意しておきたい点もあります。

まず、対象となった41件の研究のうち、
多くは「ある時点で睡眠と健康状態の関係を調べた」
横断研究でした。

そのため、
「睡眠時間が不規則だから健康状態が悪くなった」
といった因果関係まで断定することはできません。

反対に、健康状態が悪いために
睡眠リズムが乱れている可能性もあります。

また、睡眠について客観的な機器で測定していた研究は37％で、
63％は自己申告によるものでした。

研究によって睡眠の測り方や健康指標も異なっていたため、
今回はメタ分析ではなく、
研究結果を定性的に整理する方法が採用されています。

さらに、研究全体のエビデンスの確かさは、
評価項目によって「非常に低い」から「中程度」でした。

したがって、「何時までに寝るべきか」
「毎日の睡眠時間のズレを何分以内にすべきか」
といった具体的な基準が、この研究から決まったわけではありません。

現時点では、
「睡眠時間だけでなく、睡眠のタイミングや規則性にも
　目を向ける価値がありそうだ」と捉えるのが適切そうです。



■まとめと感想

この結果は、
「何が何でも毎日同じ時刻に眠らなければならない」
という話ではなく、

睡眠のタイミングや規則性も、
健康を考える一つの重要な要素である、

ということです。

ーー
＜まとめ：よくない睡眠のポイント＞

・夜遅くに眠ること。

・寝る時間が日によって大きくばらつくこと。

・平日と休日で睡眠のタイミングが大きく変わること。
ーー

もちろん、仕事や子育てなど、
毎日の生活にはさまざまな事情があります。

毎日完璧に揃えることは、
なかなか難しいものですが、
できる限りリズムを刻める心がけが大事なのでしょうね。

できる範囲で、寝る時間と起きる時間を揃えること。
そして、生活の中で睡眠時間帯が
極端に遅くならないよう意識すること。

私も改めて大切にしたいと思った次第です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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【編集後記】
◯今月のランニング：187km

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