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令和８年２月２８日(第4386号）


サブ３を目指すための２つの戦略  ーたった３分を、どう削るのか？ー


株式会社カレッジ　紀藤康行
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（本日のお話 2545字／読了時間４分）

■こんにちは。紀藤です。

さて、明後日が「東京マラソン」になりました。
今年の一大チャレンジの「サブ３プロジェクト」の本番です。
市民ランナーの夢、フルマラソン３時間切りです。

勝率は五分五分。本音では、若干不安のほうが大きいです。

12月の板橋チャレンジマラソンは、高低差２mのスーパーフラットなコースで、なおかつ気温・風などの天候なども最高でした。
よって３時間３分という自己ベストに繋がったわけです。

あと「３分」でサブ３。

しかし、その３分を削るのが大変なのも、この世界です。

その可能性を高めるために、色々工夫をしているのですが、その中でまた、自分の身体に対する気づきが生まれているのでした。
今日はそんなお話について、書いてみたいと思います。

ランニングのマニアックな話ではありますが、よろしければご覧いただければ幸いです。

それでは、どうぞ！



■「あと３分」を、どのように削るのか？

前回のフルマラソンでは、1kmあたり４分20秒で走りました。
今回サブ３を達成するためには「４分15秒／1km」で走り切る必要があります。

たった5秒といえば5秒。

ですが、その5秒で心肺への負荷や、脚の疲労感がぐっと増してくるのが私のレベルです。

そのために、10kmのタイムトライアルで3分48秒平均で走れるようになるとか、30kmのロング走を毎週できるとか、
そうした実績を1月2月で積み重ねられればよかったのですが、残念ながら1月の外脛骨障害など故障があったため、その練習は限定的になってしまいました。

インターバル走の坂道ダッシュを複数回行ったことで、心肺は多少強化されて、VO2MAX（最大酸素摂取量）も61→63まで高まりました。
このあたりは効果があるかと思いますが、脚の耐久力は、やはり不安が残ります。

練習は、十分とは言えない状況。

では、その中でできることが何があるかというと「レース前の調整」で補うのが、現在の作戦です。



■戦略１：体重を1.5kg減らした

これは、ランナー界隈で言われていることですが、「体重が１kg経ると、２～３分タイムが短縮できる」と言われています。
たとえば、以下のようなものです。

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・アメリカの運動生理学者 Paul Vanderburgh は、「体重が1kg軽くなると、1kmあたり約2.5秒速くなる」という結果を報告している（フルマラソンで1分45秒の短縮）。

・Runner’s World で紹介されている実験では、体重の5〜10％を「機械的に軽く」したところ、約3.1〜5.2％タイムが短縮した（フルマラソンで約1分55秒～２分53秒の短縮）。
ーーーーーーーーーーー

私の体重が、前回のレース時が61.5kgでしたが、現在はカーボローディングで炭水化物と水分をある程度貯蔵した状態で60.0kgまで絞ることができています（カーボローディング前は58.5kg）。

東京マラソンは気温の高さ、渋滞の影響などから、それらの短縮分が相殺される可能性もありますが、それでもこの体重減はアドバンテージになると考えています。



■戦略２：本気のカーボローディングをした

何気に「カーボローディング」と書きましたが、これは”大会までの数日間、筋グリコーゲンの貯蔵量を増やすために、炭水化物の摂取量を増やす戦略”のことです。
この効果について、『ランニング学事典』では、以下のように説明をしています。

ーーーーーーーーーーー
競技の7日前から3日前は、通常の混合食（エネルギーの50%が炭水化物から）を摂取しながら、トレーニング時間を90分、40分、40分と減らす。
残りの3日間は、摂取エネルギーの70％を炭水化物から摂り、トレーニング時間を減らして20分、20分とし、レース前日は休養とした。（中略）
その結果、筋グリコーゲン濃度は、６～７日後には古典的方法と同様の高いレベルに達した。

※『ランニング学事典』P238
ーーーーーーーーーーー

「筋グリコーゲンの濃度」を増やすのがなぜよいかと言うと、90分以上の持久系競技のパフォーマンスを向上させるからです。

具体的には、「疲労までの時間を平均で約20%高める」「タイムトライアルなどの所要時間を2~3％向上させる」ことが可能になることがわかっています。

これは、前者では3時間5分の走力のある人なら「30kmでガクッと落ちるのが、34～36kmまで粘れる」に相当し、
後者は「2％向上＝3分40秒の短縮（3時間1分で完走）、３％向上＝5分30秒の短縮（2時間59分で完走）」となります。

つまり、めちゃくちゃでかい、という話です。

私もこれを意識して、大会の３日前までは、炭水化物を抑えつつ「乾いたスポンジ」のようにしていきました。
先週の胃腸炎の影響もあり、体重が最大で57kgまで減少。

そこから昨日、本番3日前から、

・朝：ごはん200g・バナナ2本・オレンジ、
・間食：カステラ２切れ、
・昼：たらこパスタ200ｇ、
・間食：カステラ2切、
・夜：たらこパスタ100g＋ごはん200g＋麻婆豆腐

という、「炭水化物パーティー」を始めました。


■まとめ：本番をやり切るのみ

あんまり白米を食べなかった自分が、お好み焼きと白米を併せて食べる関西人のごとく、
パスタと白米をガツガツ食べる様子を見て、妻は「ここ最近で、もっとも本気を感じる…」とコメントしていました。
（若干引いている様子でした）

２ヶ月半の心肺強化を中止とした練習。
故障で脚は鍛えきれなかったけれども、12月240km、1月275km、2月170kmとそれなりの距離を重ねてきました。

そして、カーボローディングの成功の証である体重増加でも現在60kg。
前回より1.5kgの減量。
これで3～4分削れると考えています。

一方、渋滞や天候などの阻害要因のマイナス分をかけ合わせます。
この差分はごく僅かです。

最後、勝負を決めるのは、本番当日の戦い方、そして気持ちだと思っています。
不安はありますが、できることはやりました。
あとは結果を出すだけ。

後悔なきよう、頑張ります。


◯追伸：
ちなみに、東京マラソンは「応援ナビ」にて経過が見られるようです。
私のゼッケン番号は「11705　紀藤康行」です。
どうなるのか、よければ見守ってやってください（笑）

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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 【編集後記】
◯今月のランニング：170km

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