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令和８年２月２１日(第4380号）


ランニングをすると、風邪からの回復力が劇的に高まる理由


株式会社カレッジ　紀藤康行
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（本日のお話 3454字／読了時間５分）

■こんにちは。紀藤です。

昨日は１件のアポイント。
執筆活動や、それに繋がる研修結果の分析などでした。
落ち着いた１日でございました。

＊

さて、本日のお話です。
私ごとですが、今週、胃腸炎になってしまいました。

しかし、自分で仕事をやっていて、研修などがあると穴を開けるわけにはいきません。

そのため、これまでも多くの場合、「気合で乗り切る」「なんとかする」という技術を身に付けています。
ちなみに、ここで大事なことは、翌日も更に研修が続く場合などはままあるということです。

「その日だけなんとかする」のではなく「持続的になんとかし続ける」ことが重要です。

実際に、先日の胃腸炎＆発熱で、39度を超える熱が出ました。
ですが、翌朝には回復をして普通に仕事を始めることができました。

そしてその次の日はランニングも再開できて、ちょっとつまずいたけれど、通常運行に自然に戻ることができています。

この「体調の安定感の土台」となっているのが「日課のランニング」だと感じていますし、特にサブ３を目指すようになってからというものの、自分の身体の理解が更に深まっています。

そして、それに比例するかのように、こうした体調不良の時にも身体をコントロールできる感覚も高まっているのです。

今日はこのお話について、ランニングの副次効果としてのお話も併せて、お伝えしてみたいと思います。

それでは、どうぞ。



■お腹の風邪は、100キロマラソンに似ている

先週のある夜中の３時30分。ふと目が覚めました。

なんとなく目が覚めたのではなく、「気持ち悪さとともに目を覚まさせられた」という感じ。

目をつぶってやり過ごそうとしますが、どうにも難しい。
前日、研修後に懇親会で「もつ鍋」を食べたせいなのかな…と思いながら、トイレにいくと、お腹を壊していました。

おそらく、妻と子どもが同時にかかっていたお腹の風邪なのかも…と推察されました。
翌日は、朝から大切な組織開発の介入があったのですが、インフルエンザではないと確信していたこと（妻・息子以外には接触をしていない）、
発熱はなかったことから、万全の感染対策を講じた上で実施させていただくことにしました。

案件を終えて帰宅すると、急激な発熱。
一気に39.1度まで上がりました。

ウェアラブルデバイスのGarminを見ると、ストレスレベルが「高ストレス」を刻んでいます。
体内でウイルスとの戦いが起こっている様子が、心拍に思い切り反映されているようでした。

そして、布団にくるまりながら、この波形を体内で感じつつ「お腹の気持ち悪さ、身体のだるさは100kmマラソンの90km地点位の感覚に似ているなあ…」とぼんやり考えたりします。

ただ、脚が痛くないこと、寝てればいいだけ、だいぶ100kmマラソンより楽です。



■「ボディ・マッピング」でウイルスを駆逐せよ

加えて、今年はランニングの自己ベストを塗り替えるべく、体重や栄養にも気を使うようになりました。
そうすると、自己流の範囲内ですが「栄養学」にも気を使うようになります。
当日のレースを最適なものにするために、食べたものが、何時間でどこに到達し、どの程度消化されるのか？、なども気を遣うようになります。

たとえば、平均するとこんな感じ。

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◯＜食べ物の体内の通過時間＞
・胃：２～４時間
ー「胃にとどまる時間」は炭水化物なら１～３時間くらい。脂質が多いものは３～６時間くらい。だいたい１時間に150~250kcalくらいの消化ペースで十二指腸に送り出される。状態により差が大きい。

・小腸：３～４時間
ー次は「小腸」へ流れていく。糖質・脂質・たんぱく質が吸収されていく。長さが6～7mくらいあるが、ここを通過する時間は比較的安定しており、３～４時間くらい。

・大腸：30～40時間
ー「大腸」の通過時間のばらつきは大きい。ここで便ができる。食物繊維が多いと便のかさが増えて通過時間が短くなる。
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こう考えると、口から摂取したものが排泄されるまでの「全消化管通過時間」は、おおよそ24～72時間（１～3日）になります。

そしてレース前は、できるだけ炭水化物中心にして、身体の中に栄養を溜めつつ、消化がよくないもの（食物繊維や脂肪分）は控えることで、ベストの状態を迎えようとします。
そうすれば、体内（大腸）に滞留した物を減らすことができる。

こうしたイメージを、普段から考えるようになります。

そうすると、体調が悪かったときも頭で食事がどこを通過しているか、分析しイメージをします。

（昨日食べたのは、刺身ともつ鍋と焼き鳥を食べたから、脂質が多かった。
　食後6時間は経っているから、十二指腸～小腸付近だな。胃には滞留物がないから嘔吐はないだろうが、
　小腸以降がウイルスでやられていて、栄養が吸収されずに出てしまうのだろうな……）
　
同時に、頭の中で、体内のどこに胃があり、小腸があり、大腸があり、というのを布団の中でイメージをします。

ランニングで身体の関節や、筋肉の動きなどをイメージしながら、アライメントを意図して動かすことを「ボディ・マッピング」といいますが（ピアノでもやります）、その内臓版みたいなもの。

内臓は自律神経が司りますが、自分の免疫が身体の中で戦っているイメージをします。

そして、白血球たちは38度くらいで活性化するとも言われています。
なお、ランニングを日常的にすると、暑熱順化により熱への耐性が強いので、肉体への負荷がかかる39度以上でも耐えられます（100kmマラソンに耐えるのに近く、経験的に慣れている）。

なので、敢えて布団を被り、追い込んで一気に熱を上げて、ウイルスを駆逐するイメージを持ちます。

これで4～5時間ほど「体内戦闘モード」を維持します。



■ランニングは科学的に回復力を高める

こうした感覚を持って、発熱から12時間で平熱の36.5度まで下がりました。

もちろん、胃腸は全開でなく、体重も3kgも減ります。（軽い脱水状態）。
しかし、翌日からは普通に仕事に戻ることができました。

ふと思うと、私は「体調を崩さない」のではなく、「体調を崩しても、回復するスピードが早い（なので崩したことが記憶に残らない）」のだと気づきました。
そういえば、同じ現象11月にもやっているな……と思い出しました。

そしてこれは、間違いなく「ランニングによる副次効果」です。

実際に、上記のような体感覚は、科学的にそうなのだろうか？ということを、生成AI検索のPerplexityに聞いてみました。

すると、こんな回答がありました。


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Q,日常的にランニングで鍛えている人は、体温が高くても耐えられるので、風邪からの復活が早いということはありますか？
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A，あります。「日常的に走っている人ほど、体温が上がるストレスに慣れていて、同じ発熱でも“耐える力・戻る力”が高い」という傾向はかなり理にかなっています。

▶理由１：トレーニングで身につく「熱への強さ」
持久系トレーニングやヒートトレーニングで、次のような適応が起こることが示されています。
・発汗が早く・多くなり、体温を下げる能力が上がる。
・皮膚や筋肉への血流分配がうまくなり、同じ体温でも“きつさ”が減る。
・心拍数の上がり方が抑えられ、循環の余裕が出る。
こうした「暑熱順化」があると、発熱時や高体温状態でも循環や冷却システムに余裕がある＝同じ39℃でも、普段運動していない人よりダメージが少なく、戻りも速くなりやすいと考えられます。

▶理由２： 免疫・回復との関係
熱順化トレーニングをしても、適切に組めば唾液IgAなどの免疫指標は低下せず、むしろ増えるケースも報告されています（＝免疫を大きく落とさずに熱に強くなれる）。
運動習慣がある人は、基礎体温や血流、代謝が高い傾向があり、平時の免疫細胞の巡回もしやすくなると説明されています。
「普段から走っている人は、発熱や高体温そのものに対する耐性と、そこからの回復力（循環・代謝・免疫の戻り）が相対的に高い」可能性は十分あります。
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ということで、風邪が流行っているこの季節、ぜひランニングをして乗り切っていきましょう。

健康は人生の資本ですね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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 【編集後記】
◯今月のランニング：148km

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