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令和７年１１月３日(第4249号）


「練習」とは何であるか？　―サブ３を目指す旅路で思うことー


株式会社カレッジ　紀藤康行
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(本日のお話 3024字／読了時間４分）


■こんにちは。紀藤です。

昨日は、妻の実家の茨城へ。
義父（80歳）に、現在執筆中の強み本について調査をすべく、

「お義父さんの”強み”ってなんだと思いますか？」と聞いたら
「考えたこともねえな。わかんねえべ」とのことでした。

まあそうだよな・・・と思いつつ、好奇心が勝ってしまった次第。
また、25kmのランニングなど。

＊

さて、本日のお話です。

8年ぶりのフルマラソン自己ベストを目指すべく、3ヶ月前に本格的な練習を開始しました。
8月320キロ、9月304キロ、10月230キロ。3ヶ月間、約285キロ／月の走行距離でした。

10月はランニング中に失神してしまったことを含め、休養期間を挟んだため距離が短くなってしまいました。
とはいえ、それらを含めても、自分の肉体が明らかに作り変わっていることを感じています。
今日は、この3ヶ月間のランニングでどのような変化が起きたのかを中間報告的にまとめてみたいと思います。

個人的な備忘録的な話ではありますが、よろしければご覧ください。

それではどうぞ！



■１．「練習の始めたて」がいちばん辛かった

8月に走行距離を伸ばすべく練習を始めた頃は、とにかくきつい日々だったことを思い出します。
ンターバルトレーニングで3分50秒／kmのペースを試した時、「こんなスピード、ありえない⋯」と感じました。

サブスリーを目指すためには、1kmを4分15秒程度で走る必要がありますが、そのペースでは頑張っても2kmほどしか持たず、とてもじゃないけれど42kmなど夢のまた夢に思えました。
夏の強い日差しの中、すぐに呼吸が上がり、走っては歩き、また走っては歩く。

その繰り返しの中で、自分の忍耐力のなさを痛感します。
情けないなあ、と不甲斐なく、残念な気持ちを抱くことも少なくありませんでした。



■２．「練習とは自分の体との対話」である

次に勉強になったのが、「どう練習すれば効率的に力がつくのか」という課題でした。
ランニングにはさまざまな理論や考え方があり、YouTubeや書籍にも無数の情報が存在します。代表的なのはこういう考えです。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
◯T走（Tempo Run / テンポ走）
目的：少しきついペースを一定時間（20〜40分）維持する能力を強化し、レース後半の粘りを養う
ペース目安：LT走とほぼ同義で使われることも多く、安定したペース維持に慣れることを目的とする。

◯M走（Marathon Pace Run / マラソンペース走）
目的：フルマラソン本番を想定したペースに身体を慣らし、ランニングエコノミーを向上させる
ペース目安：「楽な会話はできないが、短文なら話せる」程度の強度で長時間走る。

◯E走（Easy Run / イージーラン）
目的：疲労回復を促し、基礎体力（有酸素能力）と心臓・毛細血管の発達の土台を作る
ペース目安：「楽に会話ができる」ペースで、全力の65〜79%程度の強度。

◯リカバリー走（Recovery Run）
目的：高強度練習後の疲労抜きを目的とし、血流を促進して身体の回復を早める
ペース目安：E走よりもさらに遅い、超ゆっくりとしたジョギングペースで行う。

◯レペティション走（Repetition / R走）
目的：最大スピードと、そのスピードで走るためのフォーム改善（神経系の発達）を行う
ペース目安：短い距離を全力に近いスピードで走り、各ランの間に完全な休憩を挟む。

◯インターバル走（Interval / I走）
目的：最大酸素摂取量（VO2Max）を高め、心肺機能と持久的なスピード能力を強化する
ペース目安：「きつい」ペースの高強度走と、休息（ジョグまたは徒歩）を交互に繰り返す。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


それらをどう組み合わせるかは、やってみなければ分かりません。

1つずつ試しながら、自分の体の変化を感じ取っていく。そうすると成長を感じることができます。結局のところ、
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１．足そのものを鍛えていく（毛細血管や耐久性を高める）練習
２．心肺機能を鍛えていく（スピードを上げても息が乱れにくくする）練習
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の両方を混ぜながら、最終的に4分15秒以内で42km走れる体作りをつくっていくことが王道となります。
体を完全に回復させなければスピード練習はできませんし、かといって休みすぎると走行距離が減り、足が鍛えられません。

また、教科書通りやっていても、負荷が弱すぎることもあります。
まさに、自分の体との対話だな、と思いました。



■３．「壊れずに練習する」ことが何より重要

もう一つ悩ましかったのが、「負荷を上げれば上げるほど、故障が近づいてくる」ということです。
40代になり、体が以前のようには回復しないことを感じる今日この頃。腰が痛くなったり、肩が張ったり、夜眠れなくなったりすることもあります。

無理をすればできなくはないものの、その「負債」は確実に蓄積していき、ある日突然ぎっくり腰のような急性症状に襲われる可能性があります。
そのためにまず取り組んだのが、「体をメンテナンスしてくれる場所を見つけること」でした。

ちょうど偶然にも近くにできた整体に通い、鍼と整体を週2回受けるようにしました。
また、柔軟性の欠如が故障の原因になることも分かり、ストレッチや体幹トレーニングを念入りに行うように変更。
結果として、姿勢も整い、体幹の強さも以前より確実に増してきた感覚があります。

そのバランスを取りながら、仕事の忙しさや子どもと遊ぶ時間、家族との時間を組み込んでいくことは、まさに「生活全体のマネジメント」だな、と思うのでした。



■４．「練習とは生活全体のマネジメント」である

3ヶ月走り続ける中で、体に明らかな変化が起きました。まずスピード。
季節が秋になり気温が下がったこともありますが、10kmを4分10秒以内で走れるようになりました。
8月には考えられなかったペースです。

4分20秒台であれば比較的余裕を持って走れるようになり、4分15秒ペースでも15kmほどなら維持できるようになってきました。
「練習は裏切らない」――まさにその言葉を実感しています。

また、夜に高負荷練習をすると興奮状態が続き眠れなくなることが分かり、リカバリー以外の練習はすべて朝に行うように統一しました。
この変更によって、練習・仕事・睡眠のバランスがようやく整ってきました。



■５．「練習は体を作り変えること」である

いよいよマラソンシーズンに突入します。12月、2月、4月と3本のレースを予定していますが、その中で記録を伸ばしつつ、できる限りサブスリーに近づくことを目標にしています。
今シーズンでの達成は難しいかもしれませんが、「どうなれば達成できるのか」というイメージはかなり固まりました。条件としては、
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・10kmを4分以内のペースで余裕を持って走ること
・20kmを4分15秒以内で余力を持って維持できること
・30kmも4分15秒ペースで走れるようになること
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
この3つをクリアできれば、レース本番のアドレナリンも助けとなり、現実的にサブスリーが見えてきます。

そのためには、体重を今より3kgほど（体重58kgまで）落とすこと。
大学時代にボクシング部に所属していたときの体重ですが、これにより体の負担を減らし、タイムを約10分短縮できる見込みがあります。そ
のためには、ふくらはぎの筋肉を必要以上に太くしないようランニングフォームを改善しマッチ棒のような体を目指します。
また、ハムストリングスの柔軟性を高め、体のアライメントを整えることも課題です。

一つひとつのピースを丁寧に組み合わせ、ゴールに近づいていく。
それができれば、きっとサブスリーに届くと信じています。

執筆活動も並行していますが、こうして明確な目標を持つことで気持ちに張りが生まれます。
走ることも、書くことも、どちらも一生懸命進めていきたい。

そんな思いで、今日も明日も走りたいと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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https://note.com/courage_sapuri/n/n37acd1bb3c65
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 【編集後記】
◯今月のランニング：42km

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