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令和７年８月３０日(第4205号）


人生で初めて、月間300km走ってわかったこと。
　ー体と心に起こった３つの変化ー


株式会社カレッジ　紀藤康行
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(本日のお話  2256字／読了時間３分）

■こんにちは。紀藤です。

昨日は朝から11kmのランニング。
日中は、２件のアポイントと研修プログラムの作成。

また夕方から祖父の法事のため、宮崎へ移動でした。

＊

さて、本日のお話です。

私事ですが今月、初めて1ヵ月のランニング走行距離が300キロを超えました。

ランニングを始めてから約10年。
1ヶ月に走った距離としては、最長記録です。

ちなみに練習のスイッチが入ったのは約1ヵ月前です。フルマラソンの自己ベストを8年前に突破して以来、なんとなく100kmのウルトラに参加するだけになっていました。そのことに気づいて「8年ぶりにフルマラソンも自己ベストを目指す」と決めました。

まだまだ1ヶ月。しかし、自分の体や心、さらには生活全般にまで様々な影響があることを実感しています。今日はその体験からの学びをお伝えしたいと思います。



■その１：脚の血管がメキメキしてきた

まず、「肉体面での変化」です。体重が2.5キロ落ち、体脂肪率が２%下がりました。体年齢も３歳ほど若返りました。健康的なペースで痩せています。

わかりやすい見た目だと、脚の血管がメキメキと浮き出るようになってきました。毛細血管が発達し始めているのを感じます。また、お腹まわりの浮き輪が少しだけしぼみました。

体幹トレーニングを行い、整骨院でのケアを続けたことで腰痛も軽減しました。布団から起き上がる際に横を向いて丸まらないと立ち上がれなかったのが、今ではそのまま腹筋を使って起き上がれるようになりました。

さらには、回復力が高まりました。10キロ走っても翌日に疲れが残らなくなりました。私は肌が弱いのですが、走ると細胞内の保水力が高まるそうで、明らかに肌の水分量が高まりました。また、速いスピードのランニングにも挑戦し、ランニングスピードの可能性も感じられるようになりました。

練習を始めてまだ1ヵ月ですが、肉体が確実に作り変わり始めている兆しを感じています。運動の効果ってすごい…！



■その２：１週間が「フランス料理のコース」のようになった

また、「生活面でも変化」がありました。
一番大きいのは「1週間の時間の使い方」が変わりました。

私は市民ランナーなので、当たり前ですが日中は普通に働いています。
しかし、300kmとなると基本毎日練習するので、計画が大事です。

たとえば、朝から終日研修があって高強度の練習ができない日。子どもと遊ぶ予定があるので体力を温存しておきたい週末。

生活の流れに合わせて1週間の練習を設計する必要があります。練習を仕事や生活のバランスの中で組み込むことで、1週間全体に張りと集中力が生まれました。

おしゃれな感じで言えば「フランス料理のコース」のように練習計画するイメージです。

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月曜：前菜とスープのように軽めのイージーラン ～日曜のロング走後の休息として（10km）

火曜：魚料理　～しっかり高強度のインターバル走を味わって（12km)

水曜：ソルベ　～体を休まて、ゆったりとラン（3km）

木曜：肉料理　～高強度をがっつりと。心肺や脚に負荷をかけて（15km)

金曜：チーズ　～忙しい研修の日は、軽めにイージーラン（10km）

土曜：デザート　～翌日のロング走に備えて、楽しく軽めに（10km）

日曜：おかわり肉料理　～最後はたらふく朝からロング走（20km）
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みたいな感じです。

これらを、「ケガをしない程度に、強度を高めていく」ように上手く練習メニューをバランスを組んでいくのが、腕の見せどころです。

今のところ、故障せずに進めていますが、このコントロール感が自己効力感を高めてくれていると感じます。



■その３：自分の体について詳しくなった

最後が、自分の身体について詳しくなったことです。
「自分の限界」や「肉体における課題」も見えてきました。

筋持久力、最大酸素摂取量、心拍数…。
自分の場合は、最大酸素摂取量（VO2MAX）を高めることが最優先でした。それは、長年のウルトラのためか心拍数が上がるとセーブしてしまうクセもあり、心拍を上げきれない弱さがありました。

こうした課題意識と、目的を持って練習するようになると、「なんとなく走る」がなくなります。「目標に向けて自分には何が足りないのか」「この練習は、何の意味を持つのか」そう考えるようになりました。

1人だとつい負けてしまうので、「絶対にクリアできる強度」で小さな成功を積み重ねることを意識したり、疲れたからといって途中でウォッチを止めない、最初から全力は無理でも400メートルインターバルで少しずつ心肺を慣らす、などの工夫をするようになりました。
「自分の現状」をしっかりと見据えるようになりました。

そして、練習メニューも多彩になりました。たとえば、

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
レベテーション走（速いペース→しっかり回復）
インターバル走（1キロ4分ペースで走り、心拍を調整）
LT走（乳酸閾値付近の強度で5キロ ）
ロング走(20kmしっかり走る)
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

己の体を鍛えるバリエーションが増えていきました。

また毎度のこと、練習メニューの振り返りと明日の練習計画をChatGPTの「サブ３達成ＡＩコーチ」に相談しながら決めているのも、うまく機能しています。



■まとめ：継続こそ命

ランニング能力を高めるには、強度を少しずつ上げていく必要があります。今回の300キロはあくまでスタートにすぎません。

9月、10月、11月、12月と仕事が忙しくなる中でも、故障や風邪を避けながら月間300キロを維持し、淡々と積み重ねることが求められます。

これが一時的な「最大瞬間風速」で終わっては意味がありません。人の体は3ヵ月で作り替わると言われます。このサイクルを継続したとき、自分の体がどう変わっていくのか。その変化を楽しみにしながら、今日も走っていきたいと思います。

結果はコントロールできなくても、月間走行距離や練習メニューを積み重ねることはできるはず。そう信じて、一歩ずつ積み上げていきたいと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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https://note.com/courage_sapuri/n/n068bf4822ac7
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 【編集後記】
◯今月のランニング：300km

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