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令和7年5月24日(第4106号)
腰痛が治る!「ストレッチ&体幹トレ」のおすすめ動画5選
株式会社カレッジ 紀藤康行
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(本日のお話 2853字/読了時間4分)
■こんにちは。紀藤です。
昨日は、「チェンジマネジメント」に関するオンライン研修の実施。
また2件のアポイントと、プログラム開発でした。
生成AIによって、仕事のスピードが相当高まっており、
本当にありがたいなあ・・・!と思う今日この頃です。
もっともっと色々なことができそうなので、
生活に組み込んで、賢く活用していきたいと思います。
*
さて、本日のお話です。
「最近、座ってると疲れるんだよね」と妻。
わかります。リモートワークが続くと、肩やら背中やら腰やらが、やたら重たくなるもの。動かさない状態は、思った以上に筋肉のこわばりや、筋肉を減らしてしまうようです。
私も例外なくそのひとり。そして、実は長らく「腰痛」に悩まされてきた人です。しかし、”あること”を始めてから、腰痛に対処できるようになりました。
その”あること”とは、「ストレッチと体幹トレーニング」です。
今日は健康ネタとして、「腰痛が治る、おすすめストレッチ&体幹トレ」についてご紹介をしてみたいと思います。
それでは、どうぞ!
――――――――――――――――
<目次L
腰とマラソンと私
腰痛の原因は「筋肉が不足している」
腰痛を治してくれた「おすすめ動画」
「ストレッチ」のおすすめ動画
(1&2)「オガトレ」(レベル初~中級)
「体幹トレーニング」のおすすめ動画
(3)「TKD PROJECT」(レベル初級~中級)
(4)「CALISLIFE自重トレ」(レベル初級~中級)
(5)「まめたまの筋トレ日記」(レベル上級)
まとめと感想
―――――――――――――――――
■腰とマラソンと私
腰の重たい痛みは、集中力を削ぎますね。辛いの、よーくわかります。
体をおこそうとして、ピキッとなって、「あいたたた…」とおじいちゃんみたいに手をついて起きることを繰り返す。次第に、危機感を覚えるようになりました。
私は趣味がランニングですが、そもそもランニングをしっかり始めたのは、体調を崩したことがきっかけでした。
20~30代の頃は、しょっちゅうギックリ腰をして、コルセットを巻いて仕事をしていたこともありましたし、マッサージも相当頻繁にいっていました。
今でも、しっかりメンテナンスをしないと「腰痛の足音が聞こえてくる」というように、ガラスの腰をしているのが自分であると自覚をしています。
■腰痛の原因は「筋肉が不足している」
「腰痛」の原因を分析してみると、筋肉や柔軟性などの筋骨格的な要因だけではなく、生活習慣、ストレス、加齢などなど、様々な原因が絡み合っているようです。
ただし、私(紀藤)の場合、腰痛の最大原因は主に、以下の2つであることがわかりました。
――――――――
<腰痛の原因>
1,体が固いこと(ストレッチ不足)
2,筋肉が不足していること(体幹トレ‐ニング不足)
――――――――
というのは、マラソンのレースに向けて、ストレッチや体幹トレーニングをしているときは、腰痛はなくなる。なのに、レースが終わった途端に、腰痛が顔を出すサイクルが、毎回繰り返されてきたからです。
「体を伸ばすこと、鍛えることが、腰痛の最大の予防なのだ」。
そう思ってから、定期的に、体幹トレーニングとストレッチをするようになりました。(ちなみに腰痛の原因は、他にもめっちゃあるそうです)
■腰痛を治してくれた「おすすめ動画」
そんなこんなで、いろんな本や動画を見て、様々な方法を試してきました。
数年間試してみて、あくまでも個人的にですが「このストレッチor体幹トレーニング動画はいい!」と思うものがいくつかありました。ということで、これからその動画を、紹介させていただきたいと思います。
<「ストレッチ」のおすすめ動画>
まず、ストレッチの動画からご紹介します。
(1&2)「オガトレ」(レベル初~中級)
こちらは「オガトレ」さんの、開脚ストレッチ動画です。
https://youtu.be/Re5FPU5_37g
GOODポイントは、とにかく喋りが明るい…!
朝一でちょっと元気がほしいときに、着火剤のような形で、テンションをやや上げながら(かといって、暑苦しいわけでもない)、腰痛にも関連する、お尻・股関節・太ももをほぐすストレッチを教えてくれます。
MOTTOポイントは、14分とやや長いことでしょうか。(ショートバージョンもありますが、ややテンションが下がり気味なのが、個人的にはおしい!と思うところでした)
<「体幹トレーニング」のおすすめ動画>
次に体幹トレーニングです。こちらはレベル別に紹介したいと思います。
(3)「TKD PROJECT」(レベル初級~中級)
そして次に「体幹トレーニング」です。
こちらは約12分で体幹トレーニングを実践する動画です。
https://youtu.be/xvoF9VSHpZM
GOODポイントは、ユーモアがあることです。解説をしていただけるTKDさんが面白い(笑)。何回聞いても、なんだか楽しい気持ちになります。
また、「ランニング前にやる体幹トレーニング」ということで、私には相性が合うものでした。難易度もそこまで厳しすぎないので、朝のスターターとしておすすめです。
MOTTOポイントは、何度かやってくると、やや物足りなくなってくることでしょうか。あらゆる動画がそうなので、仕方ないことではありますが…!
(4)「CALISLIFE自重トレ」(レベル初級~中級)
「サッカー長友選手も行う体幹トレ」という副題がついていますが、非常にスタンダードな体幹トレが、バランス良く組まれています。
https://youtu.be/t8J04f4mQBU
GOODポイントは、ワークのバランスがよいこと。代表的な体幹トレがあるので、飽きずに、かつバランス良く体幹が鍛えられる印象があります。また10分きっかりなのも良いですね。おしゃれな洋楽のみで、しゃべりやノイズがないので、静かにトレーニングしたい人におすすめです。
MOTTOポイントは、励ましや声掛けがないので、キツいときに心が折れやすいことでしょうか。そのあたりは自分で頑張れ!ということかと。
(こちらの同じシリーズの動画で「上級編」もありかなりしんどいです(笑))
(5)「まめたまの筋トレ日記」(レベル上級)
最後がこちらの「まめたま」さんの動画です。
冒頭からマッチョな男性2名が登場するのがインパクト大です(笑)
https://youtu.be/nx6TC-dcxMo
こちらのGOODポイントは、「短時間」✕「高強度」であることです。7分弱の中に、3回のみの休憩を入れて、そのかわりに追い込むことで、サクっとしっかり鍛えたい人のニーズに応えてくれています。
またそんなキツい中でも「あと10秒!自分に負けないで!」と励まし続けてくれるのも、めちゃくちゃよいです。朝一でやると目がバッチリさめます。
MOTTOポイントは、かなり強度が高いので、へとへとになることでしょうか(笑)。最初から選ばないほうがよいとは思います。
腕立て伏せバージョン(2分)もあるのですが、これを加えると、10分で一気に鍛えられる感があり、タイパがよいトレーニングができます。
■まとめと感想
ということで、個人的に相性が良かった動画のご紹介でした。
あとは継続あるのみ!ですね。
朝30分ほどの時間を設けて、こうした体調管理をすると、1日の生産性も、幸福度も高まると感じている次第です。ご参考になれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました!
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【編集後記】
◯強み文献おかわり100本ノック:90本目
◯今月の健康&運動習慣:5月のランニング距離215km
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