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令和７年３月２４日(第4046号）


自分を受け入れ、自分に優しくなる力「セルフコンパッション」の高め方
ー読書レビュー『非認知能力』＃12


株式会社カレッジ　紀藤康行
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（本日のお話  2124字／読了時間３分）


■こんにちは。紀藤です。

昨日日曜日は、朝から大学院の仲間とのランニング20kmでした。

その後、来月のピアノ発表会に向けての練習など。
発表会がだいぶ憂鬱になってきました・・（汗）

＊

さて、本日のお話です。

先日より「非認知能力」について学べる専門書をご紹介しています。引き続き、本日も読み解いてまいります。
本日取り上げる非認知能力は、”自分自身を受け入れて優しい気持ちを向ける力”である『セルフ・コンパッション』です。

コンパッション（compassion）とは、人の苦しみや痛みへの深い理解や同情、思いやりなどを意味する言葉です。これを他者だけではなく、自分自身に対しても向けることを「セルフ・コンパッション」といいます。

生きていると、色々とうまくいかないことがあります。
悔しかったり、悲しかったり、いたたまれない気持ちになることがあります。

そうしたときに自分を追い詰めたり、責めると、ますます気分は落ち込み、無力感に苛まれることになるわけですが、そんなときにセルフ・コンパッションが役立ちます。

では、どういった概念か、またその高め方などを見ていきましょう！

――――――――――――――――――――――――
＜目次＞
セルフ・コンパッションとはなにか
セルフ・コンパッションと似た概念との違い　ー自尊感情と自己愛ー
セルフ・コンパッションと成果の関係
セルフ・コンパッションを伸ばすための介入
まとめと感想
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■セルフ・コンパッションとはなにか

「セルフ・コンパッション＝自分への思いやり」です。
ただそんな表現をするだけでは、ややふわっとした印象を受けてしまうかもしれません。

この点について、セルフ・コンパッションの概念を提唱した、アメリカの心理学者ネフが「セルフ・コンパッション尺度」（Neff, 2003）を開発しています。それによると、セルフ・コンパッションは、６つの構成要素から成り立つことがわかりました。

――――――――――――――――――――――――
＜セルフ・コンパッションの構成要素＞
｛困難へのポジティブな対応｝
１．自分への優しさ（自分の良いところやできている部分に注目し、優しい言葉をかける）
２．マインドフルネス（自分の感情を偏りなく広く受け入れ、バランスの取れた見方をする）
３．共通の人間性（他の人も自分と同じような困難を経験し、そこから立ち直っていることを認識する）
｛困難へのネガティブ反応｝
４．自己批判（自分のダメなところに注目し、批判的な言葉をかける）
５．過剰同一化（否定的な感情に支配され、頭の中が混乱してしまう）
６．孤独感（自分だけ困難に直面して苦しみ、孤立していると感じる）
※４～６の項目が高いとセルフ・コンパッションは低くなる
P197
――――――――――――――――――――――――


◎セルフ・コンパッションと似た概念との違い　ー自尊感情と自己愛ー
ちなみに、似た概念として「自尊感情」や「自己愛」が考えられるのですが、「自己愛」とセルフ・コンパッションは相関がありませんでした。一方、「真の自尊感情」とは正の相関があることもわかっています。

つまり、ここでいう「真の自尊感情」とは”自己受容・自分のことは自分で決める”という自尊感情で、自分の評価が、他者の評価・外見・パフォーマンスなどで左右されること（自己価値の随伴性傾向）がない、安定的な自尊感情のことです。


◎セルフ・コンパッションと成果の関係
また、セルフ・コンパッションは様々な成果とも関連があることがわかっています。たとえば、以下のようなものです。

・セルフ・コンパッションは、「学業成績」にプラスの影響がある（失敗を恐れる程度が低くなるため、動機づけが高まる）
・セルフ・コンパッションは、「メンタルヘルス」にプラスの影響がある（傷ついた自分自身を癒す効果がある）
・セルフ・コンパッションは、「教師のバーンアウト」を防ぐ効果がある（日々のストレスを低減する効果がある）

なるほど、様々な成果とつながっているのですね。



■セルフ・コンパッションを伸ばすための介入

では、セルフ・コンパッションはどのように高めることができるのでしょうか？　本章では、それらの高め方が一覧として紹介されていました。

たとえば、以下のようなものです。

――――――――――――――――――――――――
＜セルフ・コンパッションを高める方法＞
・呼吸のマインドフルネス瞑想（呼吸によって生じてくる身体感覚に気付き、そのまま受け入れる）
・慈悲の瞑想（自分自身や親しい人の幸せや健康を願うフレーズを繰り返す）
・セルフ・コンパッション・ブレイク（困っていることをイメージして、誰しも経験する苦難であることを認識し、自分に優しい言葉をかける）
・セルフ・コンパッション・レター（困っている自分自身に向けて、優しい言葉をかけるレターを書く）
P203
――――――――――――――――――――――――


また、興味深かったのが、著者が小学校で実践した『「自分をハグする」ワーク』なるものが興味深かったです。

やり方としては、「１．自分の幸せを願う→２．自分を抱きしめる→３．大切な人を抱きしめるふりをする→４．振り返り」というステップで進めるそうです。
このワークを行うことで優しい気持ちになり、安らぎや感謝という穏やかでポジティブな感情を経験することができる、とのこと。（ただ恥ずかしがってやろうとしない、ということはあるそうな）



■まとめと感想

最後の「自分をハグするワーク」を私もやってみたのですが、まずは肩甲骨周りの筋肉が硬くて、自分をハグしきれなかった（！）ことを発見しました。・・・というのは、半分冗談として、実際にやってみると、確かに優しい気持ちになる気持ちがしたのが印象的でした。

どれも身近でやりやすいワークなので、試してみてもよいかもしれませんね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！


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 【編集後記】
◎「ラ・カンパネラ」ピアノ発表会まで・・・あと35日
◎「野辺山ウルトラマラソン100km」まで・・・あと55日

◯強み文献おかわり100本ノック：79本目
◯今月の健康＆運動習慣：３月のランニング距離122km


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