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令和５年７月５日(第3420号）


気分が落ち込んでいるときに、抜け出すための５つの方法
ー論文『How to Get Something Done When You're Feeling Down』よりー


株式会社カレッジ　紀藤康行
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（本日のお話 2804字／読了時間3分）


■こんにちは。紀藤です。

昨日は３件のアポイント。
また夕方からは10kmのランニングでした。
１kmあたり4分20秒まで加速してみましたが、
筋肉が目覚める感覚があり、良い練習になりました。

263ｋｍマラソンまで、あと10日間。
疲労を残さない程度に筋肉を鍛えていきたいと思います。

＊

さて、本日のお話です。

先日、ある
ハーバード・ビジネス・レビューの論文を読みました。

そのタイトルは、

『気分が落ち込んでいる時、どうすれば達成感や喜びを得られるのか
　ー負のスパイラルを断ち切る5つの方法ー』
　
というもの。


この内容が、非常に納得＆実用的で
いいなあ、と感じるものでしたので、

今日はその論文の内容を
皆様にご共有させていただければと思います。

それでは早速まいりましょう！


タイトルは



【気分が落ち込んでいるときに、抜け出すための５つの方法
　ー論文『How to Get Something Done When You're Feeling Down』よりー】



それでは、どうぞ。



■元気がないとき、ありますよね。

だって、にんげんだもの。

でも厄介なのは
そういう時に限って、
「負のスパイラル」に巻き込まれることです。


・なんだかやる気がでない
　↓
・ぼーっとする
　↓
・自分は一体、何をしているんだろうか、と
　ネガティブなことを考える
　↓
・活動が低下する
　↓
・ますますやる気が出ない
　↓
　以下繰り返し

、、、というように。



■悲しきかな、


”元気がない時ほど
　連鎖的にエネルギーが低下していく”

　
という現象が起こりがち。

これ、きっと誰もが
経験したことがある感覚ではないかと。

（私もよーくわかります）



■曰く、

「内的対話」
（自分の頭の中である対話）

の8割はネガティブなものであるという説もあり、
もしそうだとすると、

”負の思考のループ”

は誰もが陥りやすい現象である、
というのは妥当のように思えます。



■では、こうした
エネルギーレベルが低下したとき

すなわち気分が落ち込んだ時に
どのようにすれば”方向転換”が可能になるのでしょう？


このことへの対象法が
冒頭にご紹介した、


『気分が落ち込んでいるときに、どうずれば達成感や喜びを得られるのか』
"How to Get Something Done When You're Feeling Down,"
HBR.org, October 20, 2021.


に紹介されており、

その内容に「なるほど！」と
納得したのでした。



■本論文は、

臨床心理士ののアリス・ボーイズ氏が
記述しており、

「行動療法」などの知見を用いて
その対処法を紹介しています。


大きくその対処法の方向性としては


「敢えて生産的な状態でいることで
　負のスパイラルを遮断し、方向転換する」


という事を提唱しています。



■では、具体的に、
どのような内容なのでしょうか？


以下、５つの方法が紹介されておりました。

特にその中の２つを詳しくお伝えしつつ、
ご紹介させていただきます。


まず１つ目が、


『１）達成感や喜びが得られる活動を
　　日々のスケジュールに組み込む』

ことです。

曰く、

　・健全な情緒を保つために、２種類の活動が必要である。

　・「達成感を与えてくれる活動」と、「喜びを与えてくれる活動」である。

　・鬱病に対する心理療法『行動活性化療法』は、この原理に基づく。
　
　・やり方は、
　　１、「達成感を与えてくれる活動」と「喜びを与えてくれる活動を見つける」
　　２，毎日朝・昼・夜の３回それぞれ行う。（例：コーヒーを飲む、運動をする、掃除をするなど）
　　３，この２種類✕３回＝合計６回の行動を日課として、スケジュールに入れる
　　
とのこと。


達成感と喜びを感じることは、
健全な情緒を保つためにとても大事です。

「暇でやることがない」のは、
むしろ辛いし、健全ではないのです。

だから掃除でも、コーヒーを飲むでも
ストレッチするでも、
些細なことでよいので、

達成感や喜びを感じる行動を
日常に組み込むのが大事なのですね。


なるほど、なんだか分かる気がします。
（掃除すると気分がよいですし！）



■次に、２つ目が、


『２）ディープワークの習慣をつくり、
　　セルフコントロールの必要性を減らす』


ことです。

、、、ん？
ディープワークってなんだ？

と思われたかもしれませんが

ディープワークとは、
「集中力を高めて行う仕事」のことです。

例えば、

・企画書を作る、とか
・勉強をする、とか
・執筆をする、

など、１時間なり２時間なり、
集中力を要する仕事を意味します。。


この活動を
朝８時とか、朝１０時とか、
決まった時間に行うことで習慣化する事を目指すのです。

重い腰を上げる感覚を持たずに
自動的にディープワークができるようになる。

それが習慣として確立できれば、

どれだけ強い感情（ネガティブさ含め）を
抱いていても実行できるようになり、

上述の「行動活性療法」のメカニズムで言う

「これをやったぞ！」という
達成感を得ることができて、
元気を取り戻すことができる、
（＝行動が活性化される）

となります。


なるほど、
集中できるルーチンを設けることで
達成感や喜びをゲットするのですね。



■その他には、以下の３つが紹介されていました。


『３）通常の仕事の量を減らす』

　→ストレスレベルが高い時は
　　まず50％くらいの仕事に減らせるように試みる。


『４）難易度（高・中・低）が異なるタスクを交互に行う』

　→　簡単なタスクと困難なタスクをバランスよく行うと、
　　　精神衛生を良好に保つことができる

　　　
『５）メンタルヘルスの治療を受ける事を検討する』

　→　鬱状態に入っている時は、鬱のレベルを下げることも有用である。
　　　認知行動療法、薬物療法、様々なアプローチがある。
　　　これを有効に行うとよい。


とのこと。



■それぞれ、なるほどなあ、、、

と思いましたが、その多くが

「敢えて活動を行う」ことで
対処をするところが興味深いです。


そして個人的には、


『２）ディープワークの習慣』


がとても納得がありました。


私事で恐縮ですが、

このメルマガはまさに
「ディープワーク」の立ち位置なのです。

そしてメルマガを書くと、
達成感もあるし、毎日元気になるのです。


例えば私は、

”基本的に７～９時の間に
　論文など読む＆メルマガを書く”

ことにしています。
（日によりますが）


ネガティブなことがあった日も
体調が悪い日も、これをやると
落ち込んでいても負のスパイラルがリセットされます。


実は私、

メルマガを始める前までは
ズブズブと沈みに沈むこともあり、
気持ちが安定しませんでした。

しかし、

メルマガを習慣にしてから
「気持ちの方向転換」を必ず1日1回行っている、
という感覚を持つようになりました。

終わった時は、大小様々ですが
多少なりとも気持ちのすっきり感があるので、
そこで「気持ちの沈下」が停止するのです。


”毎日気持ちをリセットする習慣”


それがディープワークの習慣なのかもしれません。



■日々、私たちには
色々なことがあります。

気分の浮き沈みもあるのが
人間の常ではあります。


その中で、
こうした心理療法の
５つの手法なども活用できると
日々健やかに活動しやすくなるのかもしれないな、

そんな事を思った次第です。


最後までお読み頂き、ありがとうございました。
本日も皆さまにとって、素晴らしい１日となりますように。

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＜本日の名言＞

自由と人生は、毎日それらを改めて
征服する人のみに価値がある。

ゲーテ
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【編集後記】
昨日は10kmのランニング。
ランニングも色んなペースで、
色んな刺激を与えるのが大事と言われましたが、
実際にやってみると、体が順応する感覚を覚えました。
色んな練習方法を試してみたいと思います。

＊津軽みちのくジャーニーラン（263km)まで：あと10日
＊７月の走行距離：30km
＊開脚ストレッチと体幹トレ：連続16日目

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