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令和５年５月２３日(第3376号）


マラソン後のリカバリー戦略から学ぶこと　ー休養とパフォーマンスの話ー


株式会社カレッジ　紀藤康行
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（本日のお話 2856字／読了時間3分）


■おはようございます。紀藤です。

昨日は100kmマラソンを終えて
朝、長野→東京へ戻ってまいりました。

午後からはオンラインにて
研修企画＆アポイントなどでした。

全身が筋肉痛のため
立ち上がることが億劫な1日でした。

＊

さて、本日のお話です。

当たり前といえば
当たり前なのですが、

100km走った後の翌日は
ものすごく頭が働きません（汗）

おそらく、身体が疲労しており、
回復にエネルギーが向けられることから

脳へのエネルギーの配分が
減っているからではないか、、、

と体感として感じます。


今日は、そんな体験から

「健康と休養」

について思うところを
お伝えしてみたいと思います。

それでは早速まいりましょう！

タイトルは



【マラソン後のリカバリー戦略から学ぶこと　ー休養とパフォーマンスの話ー】



それでは、どうぞ。



■身体を酷使した後に感じること。

それは

「身体がへばっているときに
　いくら精神力で頑張ろうとしても
　長続きはしない」

ということです。

多少は無理がききますが、
それは土俵際で粘っているようなもの。

結局、睡眠や食事などで
身体が万全な状態を保っていなければ

”集中力と生産性を高く保つ”

というのは極めて難しい、、、

と思うのです。



■私（紀藤）の例で恐縮ですが、

この週末に100kmマラソンに出て、
翌日はお昼から仕事が入っていました。


100kmマラソンの当日の夜は
興奮状態にあり眠ることができません。
（アドレナリンが出すぎたせいかも）


なので、身体も疲れている＆
睡眠不足の中で頭を働かせるのですが


・頭を働かせようにも、
　すぐ集中力が切れる
　
・頑張ろうにも、
　すぐにお腹が空いてくる
　
・とにかく眠くなる

など、

身体から「お疲れのサイン」が
発信されていることを感じていました。



■そして、

こうした状態は
肉体に何が起こっているのか？

具体的に何をどうすれば
リカバリーにつながるのだろうか？


とりあえず「睡眠・栄養・軽い運動」
だろうとは思っていたのですが、

せっかくなので
最近の仕事のパートナー
「GPT-4」に聞いてみました。

（ここから）
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

【Ｑ、ウルトラマラソンによる肉体へのダメージについて】

ウルトラマラソンは体全体に強いストレスを与えるため、
以下のような筋肉と内臓の疲労が考えられます。


＜筋肉の疲労と症状＞：

１，筋肉痛と疲労: 長時間の走行により、筋肉には微細な損傷が発生します。
　　これにより遅延性筋肉痛（DOMS）が発生し、通常24-72時間後にピークに達します。
　　症状は筋肉の張り、痛み、筋力の低下、筋肉の腫れなどです。

２，筋力低下: 長時間の運動により、筋肉のエネルギー源が枯渇し、筋力が低下します。
　　これは休息と適切な栄養補給により回復します。


＜内臓の疲労と症状＞:

１，消化器系: 長時間の運動により、血液が筋肉へと向かい、消化器官から引き離されます。
　　これは胃の不快感、吐き気、食欲不振などの症状を引き起こす可能性があります。

２，腎臓: 長時間の運動と脱水状態は、腎臓に負担をかけます。
　　重度の脱水状態は、腎臓機能低下や急性腎不全を引き起こす可能性があります。

３，心臓: ウルトラマラソンは心臓にも負担をかけます。
　　特に、未診断の心臓病を抱えている人はリスクが高くなります。

４，免疫系: 長時間の運動は一時的に免疫機能を低下させ、
　　感染症に対する抵抗力を弱める可能性があります。


これらの筋肉や内臓の疲労は、十分な休息、栄養補給、水分補給、
そして適切なリカバリーの取り組みにより改善します。



【Ｑ、ダメージからの回復の方法について】

＜レース直後＞

１，レース後直後: 完走直後には、まずはゆっくりと休んでください。
　　長時間の運動による疲労は体全体に影響を及ぼします。
　　その間、バナナやプロテインバーなどのスナックを摂ると良いでしょう。

２，水分補給: レース中に大量の水分を失っているので、水分と電解質を補給することが重要です。
　　スポーツドリンクやココナッツウォーターがおすすめです。

３，栄養補給: 長時間の運動により消耗したエネルギーを補充するために、バランスの取れた食事をとりましょう。
　　タンパク質と炭水化物が特に重要です。


＜翌日＞

１，軽い運動: 筋肉の緊張を和らげ、循環を改善するために、軽いストレッチや散歩を行いましょう。

２，睡眠: 体の回復には十分な睡眠が不可欠です。疲れを感じたら無理をせずに休んでください。

３，栄養補給: バランスの良い食事を続け、タンパク質と炭水化物を十分に摂り、体の修復を助けてください。


＜1週間後＞

１，アクティブリカバリー: 軽いジョギングやサイクリング、水泳など、体に負担をかけない運動を行うと良いでしょう。
　　これは血液循環を高め、筋肉の回復を助けます。

２，マッサージまたはストレッチ: 筋肉の緊張を解き、血流を改善するために、マッサージや深いストレッチを行うと良いでしょう。

３，休息: まだ疲労感が残っている場合、無理をせずに休むことが重要です。
　　リカバリーの一部は、体を休めることによって達成されます。

４，栄養補給と水分補給: 栄養バランスの取れた食事を続け、十分な水分補給も忘れないようにしましょう。
　　筋肉の回復と再生には、タンパク質と炭水化物、そして十分な水分が必要です。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
（ここまで）

とのこと。



■GPT-4さすがですね。。。

これだけの文量を
わかりやすくまとめてくれると
重宝しないはずがありません。

言われていることは当たり前ですが

「睡眠」・・・しっかり寝る
「栄養」・・・タンパク質、炭水化物、水分
「運動」・・・ストレッチ、散歩など

ができることであろうと、
再認識をさせてもらいました。



■そして、

現在の身体の重たさと、
休養のための情報を見て感じることは
重ね重ねになりますが


『健康こそが重要』


であり、かつ

『日々の疲れを蓄積せず、
　消化しながら走り続けること』
　
が働く上でも大切なことなのだ、
と思いました。　



■そして、付け加えるならば、

”疲れを蓄積しない”

ために、100kmマラソンまではいかずとも
高負荷の運動を定期的に追い込むことは、

不健康なようですが、
実は回り回って「疲れを蓄積しない」ことに
役立つという話です。


このあたりはまだ研究の途のようですが
高負荷トレーニングはこれまでよりも
もっとやっても良い、という結果も出てきているそうです。


私の友人で月600キロ
（毎日通勤で往復30キロ走る人）
がいましたが、

「毎日走っていると、疲労物質を
　身体が即座に分解するようになる感じがある」

といっていました。



そして私も合計５回のウルトラマラソンを通じて

”ダメージからの復活が
　効率的になっている”

ようにも感じています。
（ただ単に慣れただけかもしれませんが）



■ということで、
つらつらとお伝えしてしまいましたが、

本日のお話は、


・100km走った後、身体疲労で頭が働かなくなる。

・脳へのエネルギー供給が減ると推測される

・高負荷運動後の回復は「睡眠・栄養・軽い運動」が必要であり、
　我々の日常も、これらの回復活動は大事にしたい。
　
・定期的な高負荷運動は身体に毒独のようだが
　一方、「疲れ蓄積防止」に役立つとも言える。
　
・健康と休養の重要性を認識しておきたい。


というお話でした。


健康、休養、大事です。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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＜本日の名言＞

偉大な大工は、誰も見ないからといって、
床裏にひどい木材を使ったりはしない。

スティーブ・ジョブズ
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【編集後記】
飛騨高山ウルトラマラソンまであと19日。
（５月の走行距離150キロ）

足首が走った後に赤く腫れ続けています。
酷使をしたため、炎症を起こしたのだと思います。
たまに疲労骨折などもあるので、何もなければよいのですが。。。

まずは様子を見つつ、次に向けて
身体を整えておきたいと思います。

まだダメージが抜けきれていないのに
次のレースが楽しみになってきました（笑）


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