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令和４年１０月８日(第3152号）


「自分の先延ばし癖をどのように克服するか」の論文より　ー3つの要因と対処法ー


株式会社カレッジ　紀藤康行
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（本日のお話 2,926字／読了時間4分）


■おはようございます。紀藤です。

昨日は４件のコーチングフィードバック。
また１件のアポイントでした。

＊

さて、本日のお話です。

今月11月号のハーバード・ビジネス・レビューに
以下の論文がありました。


『自分の先延ばし癖をどのように克服するか』
（アリス・ボーイズ）


うわ、めっちゃ気になる。。。
教えてほしい！

と私は思ってしまいまして、
きっと、同じように気になる方も多いのでは、
と思いましたので（笑）

本日はこの論文のポイントをまとめつつ
学びを皆様にご共有させていただければと思います。

それでは早速参りましょう！

タイトルは



【 「自分の先延ばし癖をどのように克服するか」の論文より　ー3つの要因と対処法ー  】



それでは、どうぞ。



■締め切り間際の仕事があるのに、
ついつい先延ばしにしてしまう。

やらなきゃやらなきゃ、と思いつつ、
結局ギリギリまで手を付けられない。。。

こういったこと、
あるあるではないか、と思います。
否、ハーバード・ビジネス・レビューで
論文になっているくらいですので、
みんな、きっとそうなのでしょう。

（私だけではない、、、はず。汗）



■さて、では
先延ばしがなくならない理由とは、
一体何なのでしょうか？

そして、どのように工夫をすれば、
先延ばしをなくすことができるのでしょうか。


このことについて、
著者のアリス・ボーイズ氏はまず

「先延ばしがなくならない３つの要因」として、
以下のように述べています。


要因１）よい習慣やシステムの欠如（規律がない）

要因２）不安や退屈といった特定の感情に対する耐性の低さ

要因３）自分自身の思考様式の欠陥


とのこと。

気になりますね。
早速見てまいりましょう、



■まず

「（要因１）よい習慣やシステムの欠如（規律がない）」

です。

一般的に、先延ばしにする人は
「懸命に働くよりも、のんびりすることを楽しむ」傾向がある、
といいます。

そして、のんびりすることに浸かっていると、
当然、それは先延ばしの状態になっていきます。

すなわち、

「起こりうる重要なタスクに対して
　のんびりするのではなく、行動するための習慣を
　日々の中に組み込めているか」
　
ことが重要になります。

＊

では、上記を対処するために、
どのような工夫ができるのでしょうか。

著者は以下２点を紹介しています。

～～～～～

◯戦略１）ディープワーク（重たいタスク）をスケジュールに組み込む

・重たい仕事は、時間がかかる長期プロジェクトである。
　それを毎日決まったパターンで継続して行うことを組み込む。
　
・そのためには「きっかけ」を用意することである。
　例えば、朝歯を磨いたら、など。同じパターンを設ける事が重要である。
　
　
◯戦略２）新たなタスクに取り掛かるためのシステムを構築する

・取り掛かるために毎回やるぞ！と意思決定をすると「決断疲れ」が起こる。
　よって、新たなタスクに取り組む方法を自分の中で決める。

・例えば、論文の著者の場合、以下のように新たなタスクに取り組んでいる。
　STEP１：そのタスクに対する取り組み方について３つの選択肢を検討
　STEP２：うまくいかない可能性が最も高いものについて分析する
　STEP３：そのタスクにどれだけの時間を費やすかを計算する
　
～～～～～

とのこと。

重たいことを、日々コツコツやるために、
習慣づけをするのが大事なのですね。



■次に、先延ばしの要因２つ目、


「（要因２）不安や退屈といった特定の感情に対する耐性の低さ」


についてです。

なぜ先延ばしにしてしまうかについて
「感情の問題」が関わっていることがあります。

どういうことかというと、

・ある仕事について考え始めると、落ち込んでしまう。
・不安な気持ちや、懸念が生まれて、鬱々としてしまう。
・仕事の退屈さやストレスに耐えられない

みたいな気持ちが湧き上がるということ。

確かに、こういう感情があると、
目を背けたくなりますし、
先延ばしにしたくなるのもわかる気がします。

＊

では、上記の要因について、
どのように対処すればよいのでしょうか？

以下２点、提案をしています。

～～～～～

◯戦略１）感情のもつれをほどく

・まず、”自分が抱いている感情を正確に把握すること”により、
　自分の感情を管理しやすくなる。今の気持ちについて、
　不安　８／10点中、憤り　６／10点中、　退屈 ４／10点中
　というように感情を数値化することで、対処法のヒントが見つかる。
　
・例えば、”退屈レベル”が高いならば、
　「タスクが終わったら自分にご褒美を与える」や
　
　”不安レベル”が高いならば、
　「不安を感じていない領域から手を付け、そこから前に進む」
　（エクスポージャー療法という）を行うなど。
　

◯戦略２）ネガティブで強烈な記憶の対処にセルフコンパッションを用いる

・過去の経験によって、ネガティブな記憶が引き起こされている可能性がある。
　そうすると、能力はあっても、不安が大きくなり、パフォーマンスが発揮できない、
　ということが起こる。
　
・その際は、「自分を思いやるセルフトーク（セルフコンパッション）」が役立つと言われる。
　例えば、”当時はまだまだだったし、そう思う気持ちもよくわかる。
　でもあれから経験積んで成長したから、自信を持ってよいのだ。”と自分に言い聞かせる、など。
　
～～～～～～

とのこと。

先延ばしにしてしまう「感情」に向き合うことが
大切になってくるのですね。



■そして、最後の
　
「（要因３）自分自身の思考様式の欠陥」

です。

たとえば、多くの人は

”締め切りまでの期間が長いと、
　タスクの複雑性を過小評価する傾向がある”

といわれるように、
特定の思考様式（考え方のパターン）が
先延ばしを誘発している可能性があります。

＊

では、どんな戦略があるのか。
以下３点を紹介いたします。

～～～～～

◯戦略１）リバースブレーンストーミング

・まず「タスクが困難と感じされるのはどのような状況か」
　「本当に避けたいのは何か」を考える。
　その答えが出たら、その逆を考えることで閉塞感を打破できる。


◯戦略２）すんなりいかない仕事を受け入れることを学ぶ

・何度もやったことがある仕事は、スムーズに完遂できる。
　よって、心地よく、満足度も得られることがある。
　しかしながら、それは生産性の高さではない、と認識する必要がある。
　初めての経験、緊張する経験から学べていることは多い。

　
◯戦略３）仕事の時間を短く区切る

・「少しだけ行う」という戦略。
　例えば、「今日は10分だけ取り組む」と決めて、10分たったら終了する。
　
・あるいはもう少しなれてきたら
　まとまって取り組むことを取り入れる。
　「90分間取り組む」と決めて、90分たったら打ち切る。
　なれていくとだんだん時間を伸ばすことができるようになる。
　
～～～～～

とのこと。


簡単に思える仕事のほうが、
生産性が高いと感じる認知のゆがみ、

仕事の時間を短く区切って
自信をつけるなどの方法があるようです。



■と、いうことで、

【 「自分の先延ばし癖をどのように克服するか」の論文より　ー3つの要因と対処法ー  】

について論文からご紹介いたしました。


こう整理してみると、

先延ばしにするときは
そこに、自分のスキル不足に対する不安、
あるいは面倒くさいという退屈の思いがあったり、

つい慣れている仕事を選びたくなる、
という傾向が見えてくるように思いました。



まあ、結局は自分でやるしかないので、
「頑張れ！」ということかもしれませんが、

先延ばしをしてしまう方は3つの要因の
どれが自分の足をつかんでいるのか、
考えるきっかけになりそうですね。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。
本日も皆さまにとって、素晴らしい１日となりますように。


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＜本日の名言＞

「そんなに難しいことはできない」と言う前に、
まずやってみることです。結論はそれからでも遅くありません。

ラルフ・ワルド・エマーソン

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【編集後記】
今日からシステムコーチングのワークショップ３日間受講してきます。
論文のことが気がかりではありますが、せっかくの機会、
存分に楽しんできたいと思います。


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