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令和３年１２月２３日(第2863号）
「ジャーナリング」という自分を癒し、元気づける方法（その２）
株式会社カレッジ 紀藤康行
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（本日のお話 2130字／読了時間2分）
■おはようございます。紀藤です。
昨日は大学院のプロジェクトで
クライアント先への研修。
その他２件のアポイントでした。
＊
さて、本日のお話です。
昨日は
「ジャーナリング」＜書き綴ること＞
という自分を思いやり、元気づける方法、
そしてそれらがもたらす
ポジティブな効果について
ご紹介させていただきました。
本日は、その具体的な方法について
引き続きご紹介してまいりたいと思います。
それでは早速まいりましょう！
タイトルは
【「ジャーナリング」という自分を癒し、元気づける方法（その２）】
それでは、どうぞ。
■人は誰しもが
大変な経験
しんどい経験
苦しい思い
などを抱えることがあります。
そんな時に対処方法を持っておくと
安心かつ有用ではないか、
そんなお話から、昨日は
「ジャーナリング」
（書き綴ること）
という手法をご紹介させていただきました。
■「ただ書くだけ」と
言ってしまえばその通りなのですが
それらの効能は、
テキサス大学オースティン校の心理学教授
ジェイムズ・ペネベイカー博士始め
1980年代以降、300以上の研究によって、
証明されています。
そして以下の方法が
『基本の４日間ジャーナリング』
と呼ばれる、
最も厳格な検証を経た
セルフコンパッションを高める練習方法
とされています。
以下ご紹介いたします。
（ここから）
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『基本の４日間ジャーナリング』
１，最低20分は、邪魔の入らない静かな場所を見つけます。
２，あなたを最も悩ませている問題を、約20分間、書き続けてください。
（※毎晩の眠りを妨げている問題、
くよくよ考えてしまう問題、避けようとしている問題等。
※他の人と話したことがないものが望ましいです。
※句読点などは気にしないでよいです）
３，その出来事を明確に描写してください。
・その前には何が起きていたでしょうか？
・出来事の最初と後には何が起きましたか？
・主要登場人物は誰ですか？
・その人達は何をして、何を感じ、何を考えていたでしょうか？
・あなたは何をして、何を感じ、何を考えていましたか？
その経験に関する、心の根底にある考えを書きましょう。
（※特に書いてほしいことは、”心の根底にある感情”です。
何を感じても構わない、という前提で書き、受けいれます)
・家族・友達・恋人など重要な人との関係とはどのように関連しているか？
・仕事とは？目指す生き方とは？
・過去の自分、現在の自分、将来なりたい自分と紐付けて考える
などをすることで、自分に対しての不明だったことが
明らかになっていきます。
４，可能であれば、4日間連続で書くようにしてください。
少なくとも20分ずつ書いてください。
何日か空けても構いませんが、書く練習を終えるのは
早ければ早いほどよいです。
（※必要であれば、1週間に1回ずつ、4週間に亘ってかく、でも構いません
※4日間とも同じ出来事について書いても構いません。
多くの人が4日間のうちに理解が深まり、決まりがついたように感じます。
自分が書いている話題がどうでもよいことだと思ったら、他の問題にうつりましょう。
※自分しか読まないつもりで書いてください。
誰かに見られる不安があるのであれば、書いたものを隠す、または破棄します。
５，今後必要を感じたら、いつでもジャーナリング用のノートを取り出して下さい。
時間については、長くても短くても、自分に最適だと思うだけ書いてください。
研究では、ほんの数分から最高30分まで、書くことの効用が確認されています。
※『自尊心を育てるワークブック（第二版）』（グレン・Ｒ・シラルディ／著）
より引用、著者編
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■ジャーナリングを通じて、
自分が感じていることを
外に出してみて、受け入れることで
自分の気持ちを客観的に
見ることが出来るようになります。
そうすると不思議なもので、
別の見方ができるようになったり、
建設的な方向転換などができたり、
メリットが増えてくることが
わかっています。
■ちょっとした余談ですが、
私も10数年前の大学時代、
暗黒期がありました。
とある事件に巻き込まれ
あごの骨が骨折する（！）という事態が発生しました。
そして全治1年の怪我を
負ったことがありました。
不幸は重なるもので
その前後で重なるかのように
悩ましいことが起こっていたのですが、
その頃に、はからずも
日記に自分の感情を吐き出す、
ということをやっておりました。
そして、そのことが
多少なりとも自分の感情を
メンテナンスすることに
繋がっていたように、
ふと思い返してみて感じております。
■トラウマ、とか、
苦しい体験とまでは言わずとも、
社会で生きていると
何か心のゆらぎはあるものです。
そんな時に、上記の方法のように
確立された自分の感情と向き合う方法
そして新たな選択肢を見つける方法を
一つ持っておくだけで、
ちょっとした安心材料にも
なるのではなかろうか、と思います。
よろしければ、ぜひやってみてくださいね。
（そして、誰かに見られないように
お気をつけくださいませ 笑）
※ジャーナリングを気軽にやってみたい方は
こちらがおすすめです。
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AIが思考と感情を分析してフィードバックをくれる
ジャーナリング・アプリ『muute（ミュート）』
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
本日も皆さまにとって、素晴らしい１日となりますように。
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＜本日の名言＞
絶望してはいけない。
だが、もし絶望してしまったら、
絶望の中、進み続けるのだ。
エドマンド・バーク（イギリスの政治家/1729-1797）
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【編集後記】
本年の研修関連が全て終了。
１年が締めくくりに入っている感があります。
とはいえ、大学院関連でやるべきことがたくさん。
データ分析、論文購読、来年に向けての準備。
落ち着いているうちに、一気に積み上げていきたいと思います。
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