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令和３年１２月１８日(第2858号）


自尊心を高める「自分との対話」の練習方法


株式会社カレッジ　紀藤康行
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（本日のお話　2716字／読了時間3分）


■こんにちは。紀藤です。

先日よりお届けしている
「自尊心を育てる」シリーズ。

本日も引き続き、

『自尊心を育てるワークブック（第二版）』
（グレン・Ｒ・シラルディ／著）

よりお届けしてまいりたいと思います。

それでは早速参りましょう！

本日のテーマは、



【自尊心を高める「自分との対話」の練習方法】



それでは、どうぞ。



■”自尊心が高い人”は、

「自分との対話の内容」に
特徴があります。

端的に言えば、

”たとえ失敗があっても、
　自分のことを温かい目で見る”
　
傾向があることがわかっています。


■そして、そこから生まれる

”自己批判的ではない
　自分への語りかけ”
　
（例えば
「今回はできなかったが、次はちゃんと準備しよう」
「他の要因もあって、今回の結果は仕方ない」等）

をすることで、
まず自尊心が守られます。



■一方、
”自尊心が低い人”はどうか。

自尊心が低い人は
何か出来事があるたびに

自分の「悪い部分」に
注目をしすぎてしまう傾向があります。

つまり、

「なぜ自分はこうも能力が低いのか」
「自分はまた失敗してしまった」

というイメージです。


そうすると、結果として
・無力感、不完全感、やる気の低下
・自分自身の無価値観に繋がる
・そして喜びがなくなる

となります。

その状態で何か行動を無理にやろうと思っても
楽しいはずもなく、結果成功にもつながらない、
（Burns 1980)

となる、と言われております。



■こう見てみると、
行動する上でもやはり自尊心は重要です。

ゆえに、

”自己批判的ではない
自分への語りかけ”

もっとはっきり言えば、

『自分自身に対する
　肯定的な語りかけ』

を習慣として身につけることが、

自尊心を養成し、
日々やる気や幸福感を持つために
重要な指標となる、

とも言えるかも知れません。



■さて、ではどうすれば
自尊心を高めることができるのか。

ここに、
「自尊心を高める練習」という
ものがあります。

ちょっとした自己暗示みたいなものですが、
効果は抜群です。

以下、著書よりご紹介いたします。

（ここから）
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
【自尊心を高める「自分との対話」の練習方法】

（やり方）
◯STEP1：
・20分ほどくつげる場所を選び、ゆったり椅子に座ります。

◯STEP2：
・目を閉じ、深呼吸を2回します。
　可能な限り体をリラックスさせ、心の準備をします。
　
◯STEP3：
・目を開けて、下記にある文章を読み、
　その文章に”意識を集中”します。
　心の中でゆっくりと3回その文章を繰り返します。
　そしてその文章が100％正しいと思えてくるようにします。
　
◯STEP4：
・自分にまた当てはまらないと思える文章があっても構いません。
　新しい心の習慣を生み出すための気長な練習と思いましょう。
　あるいは馴染めるような肯定的な内容のものにします。
　
◯STEP5：
・順次の一つひとつの各文章について、STEP3の手順を繰り返します。
　すべてを実施するのに20分ほどかかります。
　
◯STEP6：
・この作業を6日間毎日繰り返します。

◯STEP7：
・毎日この作業を実施した後の自分の気持に注目してください。
　毎日繰り返すことで、多くの人はこれらの考えがどんどん
　自分に馴染み、信頼できる友人のように感じられてきます。
　

＊＊
　
（自分自身と交わす対話＝読む文章）

１，私は、自分に満足している。それはよいことだ。

２、私は自分自身のことを受け入れる。なぜなら、
　自分という存在は、欠点や過ちなどの外的要因だけで
　できているわけではないと理解しているからだ。

３，批判は外的なものだ。したがって自分をより良くする方法を知るために、
　人から受ける批判に対して吟味をすることはあるが、
　「批判されたからといって、人としての価値が損なわれる」という結論は下さない。
　
４，私は人としての価値を否定することなく
　自分の行動を評価することができる。
　
５，自分やほかの人の目には取るに足らないものに見えても、
　私は成果や進歩のしるし一つ一つに目を向け、それを喜ぶ。

６，私は他の人の成果や進歩を喜ぶが、
　その人が自分より人として価値があるという結論は下さない。
　
７，概して私はよい人生を送る能力を持っており、
　それに必要な時間や労力、忍耐力、教育、手助けを活かすこともできる
　
８，私は人から好意を持たれ、尊重されたい。
　しかし、たとえ尊重されなかったとしても、それは意に介しない。
　
９，私はたいてい、誠実に礼儀正しく人に接し、信頼と愛情を得ることができる。
　しかし、たとえそれを得られなかったとしても、それはかまわない。
　
１０，私はたいてい、人間関係や仕事で正しい判断力を示している。

１１，私は理路整然とした意見によって人に影響を及ぼすことができる。
　また、その意見を効果的に伝え、その正当性を主張することができる。
　
１２，私は人の楽しみを手助けするのが好きだ。

１３，私は新しい挑戦を楽しみ、すぐにはうまくいかなかったとしても腹を立てない。

１４，私のする仕事はたいてい質が高い。
　将来、これからもやりがいのある仕事をたくさんするつもりだ。
　
１５，私は自分の長所を知っており、それを大事に思っている

１６，私は時折へまをするがそれを笑い飛ばせることもある。

１７，私が貢献することによって、ほかの人の生活を変えることができる、

１８，私は人を幸せにしたり、また一緒にいることに喜びを感じてもらったりすることが
　とても嬉しいと、人から思われるのが楽しい。
　
１９，私は自分を価値のある人間だと思っている。

２０，自分が唯一無二の独特な人間であってよかったと思う。
　　　個性的であることがうれしい。
　　　
２１，私は他者と比べることなく、自分自身が好きである。

２２，自分の中核的な価値を正しく認めているので、私の内面は安定し、穏やかだ。


※『自尊心を育てるワークブック（第二版）』（グレン・Ｒ・シラルディ／著）
　を参考に著者偏
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
（ここまで）


■さて、見てみて
いかがでしたでょうか。

馴染みがない方からすると、
ちょっと怪しい、、、と
思われた方もいらっしゃるかもしれません。


、、、しかし、です。

こちらのワークの内容は、
信頼性が高いものとされています。

解説をすると、
世界大学ランキングの常連である
メリーランド大学での授業で使われています。
（ゆえに先行研究等を参考に作られています）

そして、

18歳から68歳までの受講生を対象に
これらを含んだワークを行った結果、
自尊心が高まり、

抑うつ、不安、敵意が
軽減されたことがわかりました。




■地味なようですが、

「自分自身に対する肯定的な語りかけ」

を行うと、不思議なのですが、
なんとなく気分が良くなるものです。


これらを寝る前、
あるいは起きた直後などの

ぼーっとしているときにやると、
まさに”刷り込み”的な形で

さらに自分の気分が肯定的なものに
調整されていく感じがします。



■上記はあくまで一例。

ただ、自尊心に課題を感じる方は、

心のハミガキ（？）のごとく、
日々の精神面をメンテナンスすることで

きっと何か出来事が起こった際の
「自分自身との対話」の内容が変わってくるでしょう。


日々、健やかに過ごすために
とても重要な習慣かと思いますので、

ご興味がある方は、
ぜひやってみてくださいね。
きっと、気持ちの変化を感じられるはずです。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。


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＜本日の名言＞

自分は有用な材であるという自信ほど、
その人にとって有益なことはない。

アンドリュー・カーネギー（米国の実業家/1835-1919)

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【編集後記】
私も上記を読みながら、タイピングで打っていたら、
なんだか自尊心が高まった気がします。
言葉ってやっぱり大事。


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